מינרלים - פיתוח הגוף והכושר

מינרלים - פיתוח הגוף והכושר

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומדריך כושר מוסמך. מומחה לתזונה טיפולית, דיאטות הרזיה, עיצוב וחיטוב הגוף.                                            פרטים: 052-8567140.

סקירה כללית

לא מעטים חוו את החולשה והעייפות המתלוות לתופעת האנמיה, או "חוסר הדם" בשפה העממית, שבעקבותיה המליץ הרופאעל נטילת תכשיר המכיל ברזל. הברזל הוא אחד היסודות הנמנים עם המינרלים, שהם קבוצת חומרים אנ-אורגנייםהשכיחים מאוד בטבע והדרושים לבניית מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין. המנרלים מצויים במזונו של האדם על פי רוב בצורת מלחים אנ-אורגניים או קשורים למולקולות אורגניות. מלחים הם תרכובות המורכבות מחלקיקים נושאי מטען חשמלי חיובי ומחלקיקים נושאי מטען חשמלי שלילי.החלקיקים הטעונים עשויים להיות מורכבים מאטום אחד או יותר, והם מכונים יונים.לדוגמה, מלח הבישול מורכב מיון אחד חיובי של נתרן ומיון אחד שלילי של כלור. המינרלים בגוף מצויים בדרך כלל בצורת יונים, מלחים אנ-אורגניים או כחלק ממולקולות גדולות יותר כמו חלבונים. יוני מלחים המומסים בנוזלי הגוף, או בנוזלים אחרים, נקראים גם אלקרוליטים.

המינרלים מצויים בשפע בסלעים, בחולות, ובימים שבמעטפת כדור הארץ, ומשם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם. עדלעידן המודרני שבו מתקיים מסחר ענף בתוצרי מזון בין כל חלקי העולם וחשיבותם התזונתית של המינרלים היא עובדה ידועה לכל, הייתה זמינותם של המינרלים מותנית במיקום הגיאוגרפי של אזור המחיה. כך לדוגמה, במקומות הרחוקים מהים, כגון שוויץ או הרי ההימלאיה, סבלו התושבים במשך דורות רבים מליקויים בתפקוד בלוטת התריס בשל חסר ביוד, מינרל שמקורו בים.

שני גורמים עיקריים קובעים את כמות המינרלים בגוף: כמותם במזון ושיעור ספיגתם במעי.כמותם במזון היא , כאמור, תוצאה של ריכוזם בקרקע הגידול של מקור המזון- אם מהחי ואם מהצומח- ואילו שיעור הספיגה במעי תלוי בגורמים שונים, כמו: סוג המינרל, כמות המינרל בגוף והכמויות היחסיות של המינרלים היחסיים במזון. הרכב התפריט קובע אף הוא את שיעור ספיגת המינרלים במעי. כמו כן יש רכיבי תזונה, כגון הסיבים התזונתיים והמרכיבים הנלווים, הקושרים מינרלים וכך מעכבים את ספיגתם.

הגם שהמבנה הכימי של המינרלים פשוט, תפקודיהם רבגוניים ומורכבים לא פחות מאלה של הויטמינים. הם משמשים אבני בנייןשל מרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים, משתתפים יצירת גירויים עצביים והעברתם, ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים (האלקטרוליטים) והנוזלים בגוף.

מחלקים את המינרלים לקבוצות לפי הכמות הנחוצה ליום:

א. מינרלים שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 100 מ"ג ויותר
ב. יסודות קורט שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 1-100 מ"ג; ג. יסודות אולטרה-קורט, שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא פחות ממ"ג אחד.

בשנים האחרונות התקדם מאד מחקר התזונה על מינרלים בעקבות גילויים חדשים על הקשר בין מינרלים מסוימים לבין תופעות קליניות ותופעות האופייניות לגיל הקשיש. עובדה זו, וכן התפיסה המודרנית הרואה בבריאות מצב של תפקוד אופטימאלי- גופני, נפשי, וחברתי- ולא מצב של העדר מחלה, גרמו להגברת המודעות של הציבור הרחב לחשיבותם של המינרלים.

10  המינרלים החשובים לפיתוח גוף

כשמדברים על כמה חשובים מינרלים לפיתוח גוף, אפשר להסתכל על מחקרים של ספורט כדי לענות על לפחות אחת מהשאלות הבאות.

1. האם מינרלים משפיעים ישירות על פעילות השריר, סינתזה של חלבון?
2. האם אימונים מגבירים את הצורך במינרלים אצל ספורטאים?
3. האם לאתלטים יש מינון מיוחד של מינרלים אלה?
4. האם תוספות של מינרל מסוים ישפרו הישגים, וגדילה של שריר?

אם השאלות האלה, אפשר לעבור כעת על המינרלים הטובים ביותר לעלייה בגדילה ובכוח.

הנה ברשימה בסדר יורד:

10. אשלגן:

מינרל זה הוא אלקטרוליט חשוב שמצוי בתאי שריר ועובד בשילוב עם נתרן כדי לאזן את רמות המים בגוף.אשלגן גם משחק תפקיד קריטי בניווט איתותים חשמליים לאורך מערכת העצבים, והשרירים ומכאן הוא מסייע לכיווץ השריר.חשוב לפעילות הכליות ובלוטת האדרנל.אשלגן גם מעורב במאגרי הגליקוגן בגוף. חוסר איזון בין נתרן ואשלגן יכול להוביל לרמות לא מתאימות של מים בגוף (כמובן גם בשרירים) מה שגורם להתייבשות, התכווצויות שריר, וחולשה.

מינון: 1000-2000 מג' מזונות עשירים: נמצא בעיקר בירקות ובפירות, פחות ממזונות ממקור בעלי חיים.

9. נחושת

רק לאחרונה התגלה מינרל זה כחשוב למפתחי גוף. הוא נמצא ברשימה לא בגלל התמיכה שלו בהעברת חמצן בגוף, אלא בגלל שנחושת הראתה עלייה בזרימת הדם בזמן אימון אינטנסיבי. העובדה מובילה אותנו להבנה שנחושת משחקת תפקיד מרכזי בעבודה שרירית אינטנסיבית, כמו עבודה של מפתחי גוף.נחושת מסייעת למטבוליזם של חלבונים, וחיונית לספיגת ברזל. למרות שרב האנשים מקבלים מספיק ממינרל זה בתזונה, זה רעיון טוב לקחת נחושת כתוסף תזונה.

מינון: 2-2.5 מג' ליום מזונות עשירים: אבוקדו אגוזים, פטריות, קטניות, שוקולד ומוצרי קקאו, שיפון.

8. ונדיום

מינרל זה הוא אינו אלקטרוליט, ורק בזמן האחרון הוא קיבל תשומת-לב ממפתחי גוף, עקב הצורה המלחית שלו- ונדילסולפאט(VANADYL SULFATE).  תכונות המינרל לספורטאים:

1. מייצב מסירת הודעות לתאי גוף שתוכנן הוא: בניית חלבון חדש לבניית התא.
2. מגביר את מטילת הפחמימות (הגלוקוז) מן הדם אל התא, לכן מוריד את רמת הסוכר בדם
3. מגביר את נטילת החומצות-האמיניות.
4. מסייע לספורטאי ביכולתו לממש את הפוטנציאל המרבי לשם הגדלת מסת -השריר.
5. מוריד את רמת הכולסטרול הרע ומגביר את מסת השומנים.
6. ממריץ את ייצור הגליקוגן, בשרירים ובכבד.
7.  משפר את סבולת השרירים ולכן מאפשר אימון ארוך יותר
8.  חוסך ומפצה על אובדן אשלגן בשריר-הלב ולכן חשוב לפעילות לב תקינה במאמץ.

מינון: 30-60 מ"ג

7.  ברזל

חשוב לזכור שברזל חיוני ליצירת המוגלובין (ליצירת תאי דם אדומים ) שאחראי על העברת חמצן לתוך הרקמות ובכך הוא מסייע בייצור אנרגי בשריר (במעגל קרבס). איך זה קשור לפיתוח גוף? ובכן היכולת להתאושש בין הסטים קשורה באיכות המערכת האירובית של מפתח הגוף. ככל שיש יותר חמצן לספק לשריר, ככה השריר יוכל להתאושש מהר יותר, לקראת הסט הבא.ברזל חיוני בייצור המיוגלובולין שבשרירים, באנזימים של חמצון. עוזר בקליטת ויטמין C , ויטמין מספר 1 למפתחי גוף.

מינון: 15-30 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קיטניות, מולסה, משמש, שזיפים, מיובשים, צימוקים.

6.  זרחן:

מינרל שנמצא בגוף בכמויות גדולות, זרחן קשור קשר ישיר עם חילוף החומרים האימוני עקב העובדה שהוא מייצר מולקולות אנרגיה כמו אדנוזין טרי פוספט       (ATP)  וקריאטין פוספט.זרחן עובד במגביל עם סידן, כך שזה חשוב לשמור על נטילת זרחן וסידן ביחס של 1:1 ; חוסר איזון ביניהם יגרום לבעיות תזונה. מחקרים הראו שבזמן אימון לזרחן יש השפעה של רמות חומצת החלב בכך שהוא מוריד אותם.זרחן מסייע לחומצות האמינו לחדור ולחלחל לתוך התאים.

מינון: 800 - 1200 מ"ג מזונות עשירים: חלב, גבינה, ביצים, דגים, בשר, קיטניות, אגוזים, דגנים מלאים.

5.     נתרן:

רב מפתחי הגוף יודעים שנתרן הוא אלקטרוליט, שמשחק תפקיד חשוב בויסות הנוזלים בגוף.רמות הנתרן יקבעו כמה מים הגוף "יחזיק", ומינון גבוה של נתרן גורם לרקמות הגוף להתנפח.נתרן עוצר מים בין העור לשריר, וכך הוא נותן מראה של אחוזי שומן גבוהים. זוהי נקודה שלילית של נתרן אך היא נגרמת רק במינונים גבוהים. למרות שתפריט נורמאלית (בלי הרבה "ג'נק פוד" שרווי בהרבה נתרן) כוללת כמויות נורמאליות של נתרן.נתרן משחק תפקיד חשוב בזמן האימון, יש לו השפעה על איתותים עצביים, ועל כיווץ שרירי.

מינון: 500 מ"ג או 1250-1500 מ"ג מלח שולחן מזונות עשירים: מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.

4. כרום:

יסוד אולטרה קורט זה הוא המפתח לשליטה בהשפעת הגלוקוז על שחרור אינסולין, ויעילות פעילותו.במילים אחרות כרום עוזר לאינסולין להעביר גלוקוז, חומצות אמינו, וחומצות שומן לתוך התאים. ספורטאים כמובן צריכים יותר כרום מאנשים רגילים. התענה שכרום הוא באמת אנבולי עוד לא הוכחה בין המדענים. העובדה היא שכרום עוזר למטבוליזם שלגלוקוז, ולמטבוליזם של ליפידים, אבל עוד לא הוכח בוודאות שהוא עוזר לעלות במסת הגוף הרזה. למרות שהוא אינו מגביר בניית שרירים, הוא משפר שרפת שומן, מפחית כמיהה לפחמימות, עקב הסיוע שלו באיזון רמות גבוהות של סוכר, והסיוע שלו בייצוראינסולין.

מינון מומלץ: 500 מק"ג מזונות עשירים: שמרי בירה, מזונות ממקור החי, ודגנים מלאים.

3. אבץ:

תחשוב אבץ תחשוב גדילה. אכן כן, המינרל הזה, אבץ, מעורב בכל הקשור בשלבי הגדילה.אפילו יותר קריטי למפתחי גוף, מחקרים הראו שאימונים אינטנסיביים במיוחד גורמים להפסד של אבץ בגוף. נוסף לכך, דיאטות מסוימות של כמה אתלטים, כללו מינון נמוך מדי של אבץ. לכן חשוב מאד להשגיח על מינון נכון של אבץ, אחרת תפגע הגדילה.

אבץ נמצא גם בהרכב האינסולין ובכמה אנזימים. מחקרים הראו שאבץ משפר זיכרון וריכוז.אבץ חשוב גם לפעילויות הורמוני הרבייה, שכוללים גם את ההורמון האנבולי, ההורמון הגברי  -טוסטסטרון.

מינון מומלץ:  30- 50 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, ביצים, חלב, קיטניות, אגוזים, שמרים.

2. סידן:

המינרל מספר שתיים לפיתוח גוף הוא הסידן, ויש לך מספר סיבות.

למפתחי גוף יכולה להיות בעיה לאזן את היחס 1:1 בין סידן לזרחן. קודם כל, הרבה מרימי משקולות נמנעים ממוצרי חלב( שכוללים סידן) בגלל הפחד הטיפשי שזה "ירכך" אותם. שנית, דיאטת פיתוח גוף מסורתית היא גבוהה בחלבון, זאת אומרת שהיא גם גבוהה הזרחן, וגורמת לכמויות גבוהות של סידן מופרש בשתן.סידן הוא המינרל הראשי שמעורב הכיווץ שריר
העומסים על מערכת העצמות ,מהרמת משקולות, מחייבים הספקה שותפת של סידן כסי לאזן את דחיסות העצם.ספורטאיות צריכות להיות זהירות במיוחד במינון הסידן שלהן, כאשר רמות האסטרוגן נמוכות, זה יכול לגרום לירידה בספיגת הסידן ועלייה בפירוקו והפסדו בגוף. חשוב לזכור שויטמין D עוזר לספיגה של סידן.נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים
חומצת חלב המופרשת בזמן אימון אנ-אירובי (משקולות) , מפריע לספיגת הסידן. לכן חשוב למרימי משקולות, לקחת מינון גבוה יותר של סידן.

מינון מומלץ: 1000 מ"ג מזונות עשירים: חלב ומוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.

1.    מגנזיום:

מגנזיום מקבל את התואר כמינרל החשוב ביותר למפתחי גוף, משום ש:מגנזיום יש תפקידים חשובים בפיתוח גוף שכוללים שליטה על ייצור אנרגיה, וסינתזה גבוהה יותר של חלבון.מחקרים הראו שכמויות גדולות של מגנזיום מופרשות בזיעה. מפתחי גוף כנראה לא מחפרים על ההפסד הזה בדיאטה שלהם, למרות שיש הרבה מזונות שעשירים במגנזיום רובם לא נמצאים ברשימת הקניות במכולת של מפתחי הגוף.

מחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון בבלינגהם, הראה בוודאות שמרימי משקולות שנטלו תוספות של מגנזיום חוו כוח חזק יותר בשריר הארבע-ראשי, מאשר אלו שלא נטלו מגנזיום. למגנזיום יש השפעה על הרכב העצמות. מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שריר כואבות ולא נעימות בזמן אימון או במשך היום.למגנזיום גם מרפה שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה, מסייע בהפגת מתחים, ומקל על נדודי שינה.

מינון מומלץ: 200-400 מ"ג מזונות עשירים: אגוזי קשיו, שקדים, שמרים, תה(עלים) בוטנים, חלב, בשר, ירקות ירוקים.

מילות סיכום

מינרלים הם קריטיים בשביל הישגים מקסימאליים. למרות זאת, מינון יתר של אחד מ המינרלים יכול לגרם לנזק, ולפעמים גם נזק חמור. יותר מדי ממינרל מסוים יכול להביא לחוסר איזון של מינרל אחר וזה יכול להביא לתופעות לוואי שליליות במקום החיוביות. יותר מדי אבץ לדוגמה יכול להוביל לבעיות של HDL נמוך (הכולסטרול הטוב). בשורה התחתונה חשוב להבחין מה וכמה צריכים, ומה וכמה צורכים.

חשוב לזכור, מינרלים יכולים להיות יותר חשובים לאתלטים לכל אב מזון שמספק קלוריות, בגלל התפקידים הפיזיולוגיים שהם מספקים.המינרלים שהזכרתי יכולים להיות קריטיים למפתחי גוף בגלל היכולותשלהם להגביר גדילה, ליצור אנרגיה, וכיווץ שריר. אסור לשלול את המרכיבים התזונתיים האלו, אחרי הכל זה הדברים שקטנים שקובעים את ההבדל.