פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט.

פחמימות וחלבונים

פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט.
המון שמועות ומיתוסים מסתובבים בקרב המתאמנים והרבה מהם לא נכונים.
לכן אני כאן היום כדי לשבו לכם לפחות חלק מהמיתוסים.............

פחמימות:

מיתוס מס' 1:   פחמימות גורמות להשמנה.

אז ככה, הכל עניין של צריכה קלורית. צריכה קלורית עודפת, לא משנה של מה, תגרום להשמנה.
מצד אחד, מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות עזה לירידה במשקל של אנשים בעלי עודף משקל משמעותי. לעומת זאת, אדם שרוצה לפתח מסת שריר, פחמימות הן הכרחיות בשבילו. פחמימות נאגרות בשרירים ומהוות אנרגיה זמינה, מעלות רמת ביצועים באימוני כוח, עוזרות להכניס חלבונים לשרירים ועוזרות בתהליך ההתאוששות לאחר אימון.
רק לאחר שכל מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים מלאים, הפחמימות יאגרו כשומן.
מצב זה יהיה רק בצריכה עודפת של פחמימות.
צריכת פחמימות מומלצת משתנה לפי משקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי ועצימות ותדירות האימונים.

מיתוס מס' 2: אכילת פחמימות בלילה תגרום להשמנה.

ישנם אנשים המגבילים את צריכת הפחמימות שלהם משעות הערב מחשש שמא יהפכו לשומן. חלק מהעניין נכון מכיוון שרגישות הגוף לאינסולין עולה בשעות הלילה ולכן עולה גם קצב אגירת השומן, אך מי שמתאמן בשעות הערב חייב לאכול פחמימות כדי לזרז את תהליך השיקום והבנייה של השריר ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אי אכילת פחמימות אחרי אימון תגרום לעיקוב בבניית השריר, הגברת הפרשת קורטיזול (הורמון קטבולי-מפרק המופרש בגוף אחרי אימון) ואפילו איבוד מסת שריר.

מיתוס מס' 3: פחמימות אינן בונות מסת שריר.

אז זהו שכן!!! פחמימות גורמות להפרשת אינסולין. האינסולין עצמו עוזר בהכנסת החלבונים לשריר, ומכניס לשריר גם את הטסטוסטרון שהוא ההורמון האנבולי (בונה) העיקרי בגוף. בנוסף, פחמימות תורמות לספיגה אופטימלית של חלבונים במע' העיכול.
כל גרם אחד של פחמימה שנאגר בגוף, אוגר איתו גם 3 גרם מים, עובדה זו גורמת לעליה בנפח השרירים כיוון שמאגר הפחמימות העיקרי בגוף הוא בשרירים.

מיתוס מס' 4: צריך לאכול פחמימות מורכבות (ערך גליקמי נמוך) כדי לרזות.

הערך הגליקמי הינו מדד למהירות ספיגת הפחמימה במע' העיכול ועליית רמת הסוכר בדם ביחס של מהירות\ערך הסוכר. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, רמת הסוכר תעלה יותר מהר אך גם תרד מהר. במצבים אלו הגוף נוטה יותר לאגור שומן.
לעומת זאת, כאשר צורכים פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה) עם מנת חלבון או שומן, ספיגתם מואטת בצורה משמעותית. הוספת מנת ירקות לארוחה תאט עוד יותר את הספיגה של הפחמימות.
כאשר נרצה להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות יחסית (לדוגמא: במצב של ירידת סוכר בזמן אימון או חולה סוכרת), נעדיף את הפחמימות הפשוטות שנספגות יחסית מהר (קוביית שוקולד, סוכר לבן וכו').

מיתוס מס' 5: מאגרי הגליקוגן חייבים להיות מלאים עד הסוף כדי שהאימון יהיה אופטימלי.

לא נכון. כמו שאפשר לנסוע ברכב כאשר יש רק חצי מיכל דלק, השרירים אותו הדבר.
ניתן להתאמן ברמה גבוהה מאוד גם כאשר לא כל המאגרים מלאים.
האנרגיה מסופקת לגוף גם דרך מסלולים אחרים כמו שומן וחלבון, לכן מומלץ לאכול 5-7 ארוחות קטנות לאורך היום כדי לאפשר ספיגה וניצול מכסימליים של האוכל.


חלבונים:

מיתוס מס' 1:השמיים הם הגבול!!!???..............

נכון שיש לצרוך חלבון כאשר רוצים לבנות מסת שריר ובכלל,אך אל לנו לשכוח שצריכה עודפת של אב מזון כלשהו תגרום לעליה במסת השומן ולכן יש לצרוך חלבונים בחוכמה וגם לדאוג שיהיו איכותיים (בשר, מוצרי חלב, דגים ועוד).
לא לשכוח שבניית השריר תלויה גם בצריכת פחמימות מספיקה.

מיתוס מס' 2: כל החלבונים אותו הדבר.

לא ולא!!! יש הבדל באיכות החלבונים שנמדדת בעיקר ע"פ אחוז הספיגה של החלבון ומהירות ספיגתו.
בחלבונים שנספגים מהר נשתמש בעיקר בבוקר על מנת לתת לגוף להתאושש מהצום של הלילה כמה שיותר מהר וליפני ואחרי אימון.
בשאר שעות היום בדר"כ עדיף לצרוך חלבונים שנספגים לאט יותר.

מיתוס מס' 3: 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף יעשה את העבודה.

כיום הצריכה היומית המומלצת של חלבונים לאדם מבוגר שלא עוסק בספורט היא 0.8 גרם\ק"ג ממשקל הגוף.
כאשר עוסקים בפעילות גופנית ועושים דיאטה במקביל, צריך להעלות את צריכת החלבון על מנת לשמר את מסת השריר הקיימת מכיוון שהגוף במצבי סטרס נוטה לפרק את השרירים.
ניתן להגיע גם ל 1.5-2 גרם\ק"ג ויותר מזה, תלוי בעצימות האימונים, תדירותם והדיאטה עצמה. ככל שהאימונים עצימים יותר ותכופים יותר כך צריך יותר חלבון כדי לתקן את הנזקים המיקרוסקופיים שקורים לגוף בזמן אימון.

מיתוס מס' 4: צריך תוספי חלבון כדי לגדול.

מסתבר שמלבד  נוחות וזמינות טובים, אין לתוספי החלבון שום קשר ישיר עם עליה במסת שריר.ניתן לפתח מסת שריר גם בלי תוספים עם תזונה נכונה.מכיוון שצריך לאכול המון חלבון במשך היום, הזמינות של החלבון חשובה מאוד (תודו שלא כל כך נוח לסחוב בתיק קופסאות טונה...) ולכן יש את התוספים כדי שהחלבון יהיה זמין יותר וקל יותר לנשיאה.

לדוגמא: מפתח הגוף ג'יי קאטלר, בתחילת דרכו, לא יכול היה להרשות לעצבו לקנות תוספים ולכן היה שותה כ- 50 חלבוני ביצה ואוכל עוד כמה ק"ג של עופות, פסטה, תפו"א וכו'. הוא הצליח להעלות כ-25 ק"ג של מסת שריר.


מיתוס מס' 5: חלבון אינו יכול לגרום להשמנה.

כמו שהוזכר קודם, צריכה עודפת של כל אב מזון ( חלבון,שומן,פחמימות), תגרום להשמנה.
הגוף שלנו אינו זורק כלום החוצה חוץ מזבל ולכן את כל העודפים הוא אוגר כשומן.
שומן היא רקמה שאינה צורכת הרבה אנרגיה לתחזוקה והיא עתירת אנרגיה (9 קלוריות בגרם שומן לעומת 4 קלוריות בחלבון ופחמימה), היא רקמה מבודדת טרמית ומהווה גם הגנה מכנית ולכן הגוף מעדיף לאגור שומן.



אם אתם מתאמנים, לא חשוב איפה, ואתם רוצים להגיע לתוצאות אופטימליות, התייעצו עם תזונאי ספורט מוסמך (כמו יעקב עזרא – מאמן האלופים), שיודע מה בדיוק אתם צריכים ומה לא ויכול לכוון אתכם אל המטרה אליה אתם רוצים להגיע.
אל תשכחו שתזונה מהווה כ-80% מכלל המטרה (עליה במסה או ירידה בשומן) ולכן מהווה חלק קריטי ביותר בכל שינוי שאנו רוצים לעשות בגוף.