תוספת קריאטין פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ואנשים מתאמנים לשיפור מסת השריר, ביצועים והתאוששות.
למרות שיש למעלה מ-500 פרסומים שנבדקו עמיתים העוסקים בתוספי קריאטין, זה קצת מפתיע שעדיין נותרו שאלות לגבי היעילות והבטיחות של קריאטין.
קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה המגביר את ביצועי השרירים בתרגילי התנגדות קצרי טווח ובעצימות גבוהה, המסתמכים על מעבורת הפוספוקריאטין לאדנוזין טריפוספט.
איך לקחת קריאטין?
איך לקחת קריאטין? המינון היעיל לתוסף קריאטין כולל העמסה של 0.3 גרם לכל ק"ג ליום למשך 5 עד 7 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה של 0.03 גרם לכל ק"ג ליום לרוב במשך 4 עד 6 שבועות.
עם זאת, מינוני העמסה אינם נחוצים כדי להגדיל את המאגרים התוך-שריריים של קריאטין.
קריאטין מונוהידראט הוא הנחקר ביותר; צורות אחרות כגון קריאטין אתיל אסטר לא הראו יתרונות נוספים.
קריאטין הוא תוסף בטוח יחסית עם מעט תופעות לוואי שדווחו. ההשפעה הלוואי השכיחה ביותר היא אצירת מים חולפת בשלבים המוקדמים של תוספת.
בשילוב עם תוספי מזון אחרים או במינונים גבוהים מהמומלץ במשך מספר חודשים, היו מקרים של סיבוכים בכבד ובכליות עם קריאטין.
יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את ההשפעות השליליות הרחוקות והפוטנציאליות העתידיות של תוספת קריאטין ממושכת.
עדויות מתפתחות מצביעות על יתרונות גדולים יותר כאשר צורכים קריאטין לאחר פעילות גופנית בהשוואה לקדם אימון, אם כי מגבלות מתודולוגיות כיום מונעות מסקנות מוצקות.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה