ויטמינים - פיתוח הגוף והכושר
מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומדריך כושר מוסמך. מומחה לתזונה טיפולית, דיאטות הרזיה, עיצוב וחיטוב הגוף. פרטים: 052-8567140.
"לפעמים" קל לנו לשכוח שתאים בגופינו, במיוחד תאי שריר, מסתמכים על תגובות ביוכימיות של הגוף בשביל חילוף חומרים נכון, כמו: גדילה, ואיזון. התגובות האלה תלויים בויטמינים מסוימים, שחסר בהם יביא לפגיעה בתהליכים מסוימים אלה.
ספורטאים ומפתחי גוף נוטים להתעלם מנושא הויטמינים כי אבות מזון אלו לא מספקים אנרגיה, בדומה לפחמימות, שומנים וחלבונים. אבל זה לא אומר שהם לא חשובים.
בלי ויטמינים מסת השריר תרד, צפיפות העצם תרד, וכל המערכות בגוף יתחילו לקרוס.
מקור המילה ויטמין, בלטינית ויטה שפירושו חיים. כלומר ללא ויטמינים אין חיים !
ויטמינים מי אתם ?
הויטמינים הינם קבוצה של תרכובות אורגניות בעלות פעילות ביולוגית, החיוניות לתפקודו של הגוף החי ולבריאותו. הויטמינים נחוצים לגוף בכמויות זעירות יחסים לפחמימות, חלבונים, שומנים, ומים.
חסר בויטמין זה או אחר במזון גורם למחלות אופייניות בגוף האדם, כגון: צפדינה (חוסר ויטמין C), ברי-ברי (חסר בויטמין 1B), פלגרה (חסר בויטמין 3B) וכו'. נוכחותם של ויטמינים במזון היא הכרחית, כי את חלקם אין הגוף מייצר כלל, ואת חלקם האחר אין הוא מייצר תמיד בכמויות הנחוצות.
כיום מוכרים סוגים שונים של ויטמינים, הנבדלים זה מזה במבנם הכימי ופעילותם; המשותף להם הוא חיוניותם לגוף האדם בכמויות זעירות בלבד.
נהוג לסווג את הויטמינים לשתי קבוצות, על פי מסיסותם: אלה המסיסים במים ואלה המסיסים בשומנים.
תכונת המסיסות קובעת את תפוצתם של הויטמינים במזונות השונים, את אופן ספיגתם בגוף, ואת המטבוליזם שלהם וכן את צורת אגירתם בגוף האדם.
עשרת הויטמינים החשובים
ביותר לפיתוח גוף
ויטמין 12B (ציאנוקובלמין ו/או הידרוקסיקובלמין)
הפונקציות של הויטמין חשובות לפיתוח גוף, בכל הקשור לחילוף חומרים של פחמימות, ואיזון מערכת העצבים (העצבים שנושאים אותות מהמוח למערכת השרירים).
איזון ותיפול במערכת עצבים יכול להביא בצורה קריטית לשיפור בקורדינציה, בכיווץ השריר, וכן מסייע בגדילת השריר.
ויטמין B12 מצוי במזון מן החי, כמו: בשרים, ביצים ואיברים פנימיים בעיקר.
ביוטין
למרות כי ישנם מחקרים מעטים (באופן יחסי) שעשו על ביוטין, בכל הקשור לתזונת ספורטאים. הוא מאוד קריטי לספורטאים עקב השליטה שלו בחילוף חומרים של חומצות אמינו ובייצור אנרגיה ממקורות שונים.
מזונות עשירים: כבד, ביצים, ירקות עליים, קיטניות אגוזים, חלב ובוטנים.
ויטמין 2B (ריבופלבין)
ויטמין B2 מעורב בייצור אנרגיה בשלושה תחומים: 1) חילוף חומרים של גלוקוז, 2) חמצון של חומצות שומן, 3) ה"המאיץ" של יוני המימן במעגל קרבס. ההתעניינות הגדולה של מפתחי גוף בויטמין היא עקב התמיכה הגדולה שלו בחילוף החומרים של החלבון. למעשה, יש קשר הדוק בין מסת הגוף הרזה לבין ויטמין B2.
מזונות עשירים: כבד, חלמון ביצה, בשר, דגים, קטניות, שמרים, נבטים, לחם מלא, ירקות עליים.
ויטמין A
ידוע שויטמין A משפר ראייה, אך מפתחי גוף צריכים להכיר עוד אפשרויות חיוביות שמציע ויטמין זה. ראשית, ויטמין A חשוב מאוד לסינתזה של חלבון, גורם מספר אחד לגדילת שריר.
דבר שני, ויטמין A מעורב ביצירה של גליקוגן בכבד, מקור אנרגיה אגור בגוף לביצועים באינטנסיביות גבוהה.
מזונות עשירים: חלמון ביצה, חמאה, שמנת, שמן דגים, חלב מלא.
ויטמין E:
ויטמין E הינו נוגד חמצון בפרקציה השומנית - חזק ביותר. זאת אומרת שהוא מגן על ממברנת התא. הדבר חשוב משום שכל התהליכים המטבוליים בגוף, כולל גדילת שריר, תלויים בבריאות ממברנת התא.
עקב השפעת תנגודת החמצון הגבוהה שלו הוא מגן על תאי השריר מרדיקלים חופשיים, וכך הוא עוזר לשיקום וגדילה.
לויטמין E יש אפקט חיובי על העור; מפתחי גוף רבים נתקלים בבעיה של סימני מתיחה על העור, עקב גדילת השריר, ויטמין E מצמצם תופעה זו בכך שהוא מגביר את האלסטיות של העור.
מזונות עשירים: אבוקדו, נבטים, גרעיני שמן, חלמון ביצה, כבד, חלב מלא, חסה, ירקות עליים, אגוזים.
ויטמין B3:
ויטמין זה מעורב כמעט ב- 60 תהליכים מטבוליים הקשורים לייצור אנרגיה והוא מאוד חשוב למפתחי גוף עקב החשיבות שלו בהספקת "דלק" האימונים.
חוסר בויטמין זה בתפריט היומית, לא צריך להוות בעיה משום שבגוף מסוגל לייצר ניאציןמחומצת האמינו טריפטופאן, אשר נמצאת בעיקר בבשר הודו וקוטג'.
למדע מוכרות צורות שונות של ויטמין 3B, כגון: ניאצין (הרעיל ביותר) חומצת ניקוטין
(NICOTINE ACID), וניקוטינמיד.
הויטמין כתוסף תזונה יכול להוריד את יכולת גופינו להוביל ולשרוף שומן לאנרגיה.
מזונות עשירים: כבד, ביצים, שמרים, נבטים, לחם כהה, בשר, מזונות העשירים בטריפטופאן, בוטנים.
ויטמין D:
ויטמין D משחק תפקיד חשוב בספיגת הסידן והזרחן. סידן הכרחי לכיווץ השריר. אם ישנו חסר במאגרי סידן כיווץ שריר מלא וחזק לא יוכל להתרחש. כמובן שסידן נחוץ גם לחיזוק ובניית העצם, שחייבת לתמוך במסת השריר העולה, וחייבת לשמש כמשענת בכיווצי השריר.
הזרחן עוזר בהספקת כיווצי שריר מהירים וחזקים, שנחוצים בזמן אימון משקולות.
אנו זקוקים לזרחן גם בשביל סינתזה של ATP, מולקולת האנרגיה שהשריר משתמש מאות פעמים במשך האימון.
מזונות עשירים: שמן דגים, חמאה, שמנת חלב מלא, חלמון ביצה, כבד.
ויטמין B1 (תיאמין):
ויטמין 1B חיוני להפקת אנרגיה מהפחמימות, לכן ניקרא גם "ויטמין האנרגיה, או "ויטמין משפר המורל".
לפי מחקרים, תיאמין הוא אחד הויטמינים שמשפרים ביצועים כשנוטלים אותו כתוסף תזונה, ולא רק זה, מינון התיאמין נקבע לפי כמות תריכת הפחמימות והאימונים, ככל שיש יותר אימונים ממושכים ואינטנסיביים, יש יותר צורך בתיאמין.
מזונות עשירים: כבד, חלמון ביצה, נבטים, שמרים, קטניות, אגוזים, דגים, בשר, חלב, מוצרי דגנים מלאים.
ויטמין B6 (פירידוקסין):
חיוני לחילוף חומרים של חלבונים, גדילה, וסינתזה של פחמימות, כל אלה אפשריים רק בהימצאותו של ויטמין B6.
ויטמין B6 חשוב ביותר לספורטאים, משום שהוא הויטמין היחיד שקשור בצורה ישירה לאכילת חלבון. הויטמין חיוני לפירוק החלבון. כמו כן, חלבונים איכותיים שמקורם מין החי – מכילים רמה נאותה של הויטמין.
ככל שאוכלים יותר חלבון כך צריכים יותר פירידוקסין. פירוקו ועיקולו של החלבון יהיו יותר יעילים, ספיגתו בשריר תהיה יותר טובה; התוצאה גדילה.
מזונות עשירים: כבד, שמרים, נבטים, קטניות, אגוזים, בשר, דגים, ביצים
ויטמין C (חומצה אסקורבית):
רב הספורטאים לא מעלים בדעתם כמה חשוב ויטמין C להצלחתם. בכל המחקרים הכי נרחבים בתזונת ספורט, חומצהאסקורבית הוכיחה את עצמה כבעלת תועלת רבה בקרב ספורטאים בדרכים שונות.
ראשית, ויטמין C הוא נוגד חמצון, המגן על תאי שריר ומערכת העצבים מפני נזק של רדיקלים חופשיים (כמו ויטמין E).
שנית, לחומצה אסקורבית יש קשר הדוק אם חילוף חומרים של חומצות אמינו, במיוחד בהתהוות של קולגן.
כמו כן, ויטמין C עוזר בספיגת הברזל. ברזל הכרחי לנשיאת החמצן ע"י ההמוגלובין בדם.
חומצה אסקורבית עוזרת בשחרור ההורמון האנבולי טוסטרטרון.
מזונות עשירים: פרות וירקות, חסה, פלפל ירוק, עגבניות, פרי אדר, גויאבה, קיווי, אסרולה.
