גלוטמין

גלוטמין

גלוטמין מסייע לשמירת ופיתוח מסת שרירת, הגלוטמין היא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם. אימונים קשים עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין, תופעה העלולה לשבש את פעילותה התקינה של מערכת החיסון ואף לגרום לאימון יתר.

 גלוטמין מסייע לשמירת ופיתוח מסת שרירת, הגלוטמין היא החומצה האמינית בעלת הריכוז הגבוה ביותר בדם. אימונים קשים עלולים לדלדל את מאגרי הגלוטמין, תופעה העלולה לשבש את פעילותה התקינה של מערכת החיסון ואף לגרום לאימון יתר. גלוטמין עוזר להתאוששות מהירה יותר על ידי סיוע למערכת החיסונית להתמודדות טובה יותר עם תופעותיה ההרסניות של פעילות גופנית מאומצת [ בעיקר אימוני סיבולת ]. 

גלוטמין - הינה חומצת אמינו הנפוצה ביותר שנמצאת ברקמות השרירים. באותו הזמן, גלוטמין הינה חומצת אמינו המבוקשת ביותר ע"י הגוף, וחוסר בה ימנע אפשרות להגיע למצב אנאבולי (בניית רקמת שריר). תפקידו של הגלוטמין הוא לבנות, לשחזר, ולשמור על רקמות השריר. גלוטמין תומך בייצור טבעי של הורמון הגדילה, היוזם את שחרור ה- IGF-1. מומלץ במיוחד לאנשים העוסקים בפיתוח גוף ואימוני סיבולת. אנו מציעים לכם את הגלוטמין הכי איכותי שקיים בעולם (פפטידים של גלוטמין שעברו תהליך הידרוליזה).

התוסף מקטין את ריכוז האמוניה בדם , דבר המונע עייפות באימונים. המלצות לשימוש : 2 גרם לפני אימון או מאמץ סיבולתי ממושך, ו-3 , 5 גרם מיד לאחריו. בנוסף 5 - 10 גרם לפני השינה. 

הגלוטמין מונע אימון יתר ומחלות אחרות ע"י עידודו של הגוף לייצר יותר תאי דם לבנים . הגלוטמין מגן על השרירים מפני הפיכתם למקור אנרגיה . הגלוטמין מסייע בהגדלת השריר בכך שהוא מאפשר ביצוע אימונים ארוכים ועצימים יותר .

הגלוטמין מסייעת גם: 

1. שמירה על רמות גלוטמין קבועות למניעת הידלדלות מסת השרירים.
2. שמירה על סטטוס אנבולי ומניעת קטבולזים כתוצאה מאימון יתר במהלך תקופת אימונים אינטנסיביים .
3. שמירה על המערכת החיסונית ובריאות כללית לאלו העוסקים בכל ספורט שהוא. 
4. עלייה ברמות הורמון הגדילה GH ע"י צריכה מספקת של הגלוטמין לפני/אחרי האימון ולפני השינה - שלבים קריטיים בכמות שחרור ההורמונים לדם.

הגלוטמין נחשב לאחד מבין תוספי המזון החשובים ביותר בפרמידת התוספים, תגלית הגלוטמין כתוסף הנה מהעשור האחרון וכבר כיום הוא נחשב לאחד מבין תוספי החובה הדרושים למתאמנים באופן אינטנסיבי ומצפים לתוצאות של ממש. 

יתרונות השימוש בגלוטמין:

* ממריץ ומגן על המערכת החיסונית 
* משמר מסת שרירים 
* מונע פירוק שרירים – קטבוליזים 
* מגביר אחסון גליקוגן ("דלק") 
* מזרז ומשפר התאוששות מאימונים 

החלבונים

החלבונים

חומר נוסף מעמיק יותר תוכלו לקרוא: בספר:
ספורטולוגיה – המדריך השלם לספורטאי.

החלבונים מי הם ? החלבונים או בלועזית: protein הינם תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשרות רבות של חומצות אמינו, המחוברות ביניהן בקשרים פפטידים (פפטיד
 peptide מולקולה המורכבת משתי חומצות אמינו או יותר, הקשורות ביניהן בקשר פפטידי, כלומר באמצעות קבוצה קרבוקסילית (-CO) של חומצה אחת הקשורה לקבוצת אמינו (-NH) של חומצה אחרת.). חלבונים הם מרכיבים חיוניים של הגוף: הם מהווים את החומר המבני של שרירים, רקמות ואיברים, ומווסתים את תפקודי הגוף כאנזימים והורמונים (הורמון - hormone הינו חומר שמיוצר בחלק אחד של הגוף על-ידי בלוטה אנדוקרינית –בלוטת הפרשה פנימית, מופרש אל מחזור הדם, ונישא אל איברים או רקמות במקומות אחרים בגוף, שם הוא מבצע תפקיד מסוים). החלבונים נוצרים בגוף בסינתזה של חומצות אמינו המתקבלות מפירוק של חלבונים במזון. עודפי חלבון שאינם דרושים לגוף נהפכים לגלוקוז ומשמשים כמקור אנרגיה.

כשאתה קם בבוקר ומסתכל על עצמך במראה. לכאורה אתה רואה אותה דמות שראיתה אתמול ותראה מחר. אבל למעשה, זה אינו בדיוק אותו אדם, שכן המרכיבים של גופו התחלפו - מולקולות גופו היום אינן זהות לאלו של אתמול וגם לא לאלו של מחר.
אף כי על פניו נראה כי גופנו וגופם של כל היצורים החיים - צמחים ובעלי חיים כאחד, יציב ושומר על צורה ומשקל קבועים פחות-או-יותר, לפחות בטווח זמן של ימים וחודשים, למעשה אין הדבר כך. מרכיביו הכימיים של הגוף נמצאים במצב תחלופה קבועה, יצירה ופירוק, תהליך המתרחש ללא הרף ובמהירות רבה. יש מרכיבים בגוף המתחלפים מדי מספר דקות, אחרים כל כמה שעות ויש המתחלפים אחת למספר ימים. תהליך התחלופה חשוב מאין כמוהו, ואנו נתרכז כאן בתהליך תחלופת החלבונים, מן המרכזיים שבמרכיבי הגוף החי.

מות החלבונים ככורח חיים! אלפי חלבונים שונים מצויים בכל תא, והם ממלאים תפקידי מפתח. והנה, למרות שחלבונים נחשבים לאבני הבניין של התא, אין הם יציבים כפי שניתן היה לצפות. לכל אחד מן החלבונים בתא תוחלת חיים משלו, מספר שעות או אף דקות אחדות בלבד. תחלופת החלבונים בגוף היא צורך חיוני ממדרגה ראשונה. חלבונים פגומים נוצרים בגוף ללא הרף. קרינת השמש ובעיקר הקרינה העל-סגולה, זיהום האוויר ומרכיבים שונים במזון - כל אלה עלולים לפגוע בחומר הגנטי של התאים ולגרום למוטציות המביאות ליצירת חלבונים פגומים. פגיעה בחלבונים עלולה לגרום להפרעה בתפקודם ולעתים אף להוציא את התא מכלל פעולה. חייבת, אם כך, להיות בתא, מערכת המסוגלת לזהות את החלבונים הפגומים ולסלקם ביעילות.יש מצבים נוספים המחייבים פירוק חלבונים. למשל, במצב של רעב לאחר שהגוף ניצל את כל מלאי הסוכר הזמין, או במחלת הסוכרת, כשהסוכר אינו זמין לתאים בגלל מחסור באינסולין. במצבים כאלה הגוף נאלץ לפרק חלבונים כדי לספק לעצמו את האנרגיה הדרושה. פירוק חלבונים נדרש גם בכדי לאפשר התרחשות תהליכים חיוניים. למשל, בתהליכי התמיינות תאים הקורים בשלבים שונים של התפתחות העובר, תאים על חלבוניהם מושמדים כתנאי להיווצרות איברים מסוימים.



לחלבונים ישנם כמה תפקידים בגוף:

§         בניית רקמות חדשות והחלפת רקמות ש"יצאו משימוש" או שניזוקו;
§         בניית גופי-חיסון הלוחמים בזיהומים;
§         הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם;
§         ויסות מאזן המים, החומצות והבסיסים בגוף;
§         ויסות התהליכים הכימיים והפיזיים הקרויים "חילוף החומרים", שהוא - "שריפת" המזון והפיכתו לאנרגיה.


חומצות אמינו או בלועזית: amino acid הינן תרכובת אורגנית (לועזית: organic מציין תרכובות כימיות שמכילות פחמן, המצויות בכל המערכות החיות.) המכילה קבוצה אמינית וקבוצה הידרוקסילית. חומצות אמינו מהוות את אבני הבניין של חלבונים. פירוק החלבונים המצויים בגוף מביא לשחרור חומצות האמינו הבאות: איזולויצין, אלנין, אספרגין, ארגינין, גלוטמין, גליצין, היסטידין, ולין, חומצה אספרטית, חומצה גלוטמית, טירוזין, טריפטופן, לויצין, ליזין, מתיונין, סרין, פנילאלנין, פרולין, ציסטאין, ציסטין, תראונין. הגוף מסוגל לסנתז חלק מחומצות אמינו אלה; את האחרות - חומצות אמינו חיוניות - חייבים לקבל מן המזון.

חומצות אמינו חיוניות או לועזית: essential amino acid חומצת אמינו החיונית לצמיחה והתפתחות תקינה, ושהגוף אינו מסוגל לסנתז אותה בעצמו, ומקבל אותה ממזונות עתירי-חלבון כמו ביצים ומוצרי חלב. יש 9 חומצות אמינו חיוניות: איזולויצין, היסטידין, ולין, לויצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, פנילאלנין ותראונין.

חומצות האמינו לפי מידת חיוניותן בגוף:
חיוניות
חיוניות בתנאים מיוחדים
מיוצרות בגוף בצורה מספקת
איזולאוצין
לאוצין
ואלין
ליזין
תראונין
מתיונין
פנילאלנין
טריפטופאן
היסטדין

ציסטאין
ארגינין
טירוזין
סרין
גליצין
אלאנין
חומצה אספרטית
אספאראגין
חומצה גלוטמית
גלוטמין
פרולין



ארגינין: arginine
חומצת אמינו בעלת תפקיד חשוב ביצירת שיינן בכבד. ארגינין נחוצה בתקופת גדילה אבל אצל בוגרים היא לא הכרחית כי היא יכולה להיות מיוצרת בגוף על ידי חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית.
תפקידים: מחזקת את מערכת החיסון על ידי חיזוק בלוטת התימוס המייצרת תאי T (סוג של תאי מערכת החיסון). היא מנטרלת אמוניה ולכן יש לה איכות של ניקוי הכבד. בנוזל זרע ובזרע עצמו יש כמות גדולה של ארגינין ולכן הוסק כי לארגינין יש תפקיד חשוב בפריון הגבר. מחקרים הראו כי לארגנין פעולה דומה על קולטני איבר המין הגברי שמסייעים לזקפה בדומה לפעולת הויאגרה היות ופעילותה מרחיבה כלי דם (גם באיבר המין).
לארגנין תפקיד חשוב בייצור קולגן ואלסטין ולכן הוא מסייע לרקמת חיבור באיחוי וריפוי של נזקים ברקמות. הוא עוזר בייצור המוגלובין, אינסולין וגלוקגון. הוא מעודד את הלבלב להפריש אינסולין וכן מעודד הפרשת הורמון הגדילה.
מקורות: חרובים, שוקולד, קוקוס, מוצרי חלב, ג'לטין, בשר, שבולת שועל, בוטנים, סויה, אגוזים, קמח לבן, נבט חיטה.
אסור לקחת תוסף של ארגינין במצב של יתר לחץ דם, בהתקפה ויראלית של הרפס, בסכיזופרניה.

היסטידין: histidine

חומצת אמינו ממנה נגזר היסטמין. חומצה אמינית זו חיונית בתקופת צמיחה. הנוירוטרנסמיטור היסמין מופק מהיסטדין ויש לו יכולת לספוג יסודות קורט כמו נחושת ואבץ, ברזל ומתכות כבדות ולכן יש לו שימוש חשוב בכל סוג של ארתריטיס (מנטרל מתכות כבדות ששוקעות בפרקים). היסטדין מסייעת במעטפת המיאלין ובכך מגינה על תאי העצב. נמצא קשר בין חסר בהיסטדין לבין אי תפקוד עד איבוד שמיעה. חומצה אמינית זו מסייעת בייצור כדוריות דם לבנות ואדומות ובכך מסייעת במניעת אנמיה. ויטמיני B6 ו- B3 אחראים על ההפיכה של היסטדין להיסטמין. היסטמין מעודד הפרשת מיצי קיבה ולכן יכול לסייע במצב של תת חומציות בקיבה. לא מומלץ ליטול תוסף זה לחולי מניה דפרסיה.
מקורות במזון: אורז, חיטה ושיפון ובעלי חיים.
תופעות חסר: בעיות נפשיות

פנילאלנין

חומצת אמינו חיונית בעלת תכונות מרפא יוצאות דופן בחשיבותם. היא מייצרת בגוף חומצה אמינית לא חיונית הנקראת טירוזין. חסר בפנילאלנין עלול לגרום למגוון רחב של סמפטומים: עניים אדומות, שינויים התנהגותיים. זה מכיון שהטירוזין הוא חומר גלם לנויראפינפרין ולתירוקסין (נוירוטרנסמיטור במוח והורמון בלוטת התריס). במצב הנקרא פנילקטנוריה פנילאלנין אינה הופכת לטירוזין. כשפנילאלנין מצטברת בגוף לאורך זמן היא יכולה להתבטא בהתנהגות פסיכותית. חסר בפנילאלנין יכול לגרום לשינויים התנהגותיים שנובעים מכך שפנילאלנין מומר לטירוזין ואחרי טירוזין הופך לדופמין, מדופמין לנואפינפרין ולאפינפרין (כול נוירוטרנסמיטורים במוח). אחד התפקידים החשובים של חומצה אמינית זו הוא פיקוח על התאבון. מצאו שפנילאלנין בנוסף עם טריפטופאן מאיצות במעיים שחרור של כוליסיסטוקינין, חומר שמופרש במעיים באמצעות טריפטופאן ופנילאלנין והוא זה שגורם להרגשת סיפוק ושובע. כמו כן חומר זה מופרש בזמן קלקול קיבה או מחלה כדי להמנע מאוכל. מתשמשים בתוסף במקרה של ארטריטיס, דכאון, כווצי מחזור, מגרנות, השמנה, פרקינסון וסכיזופרניה. אסור לקחת תוספת פנילאלנין לנוטלי תרופות אנטי דכאוניות מסוג MAO, לנשים הרות, אנשים הסובלים מהתקפי חרדה, סכרתיים, יתר לחץ דם, פנילקטנוריה, מלנומה (סרטן העור). מקורות בתזונה: פולי סויה, גבינת קוטג', דגים, בקר, עוף, שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, גרעיני דלעת, שומשום, שעועית לבנה, אפונה,

טריפטופן

לחומצה אמינית חיונית זו הרבה תפקידים רפואיים. היא מסונטזת בגוף ל B3 (חומצה ניקוטינית). היא משמשת לטיפול רפואי בנדודי שינה, דכאון ועודף משקל. יחד עם B6 היא מייצרת סרוטונין ומלטונין. על מנת שתהיה קליטת טריפטופן יעילה על ידי המוח יש צורך בשימוש ויטמין C ו B6.
נמצא מחקרית כי לחומצה אמינית זו יש תפקיד בשיכוך כאבים. לטריפטופאן תחרות על אתרי הספיגה במעי עם חומצות אמינו אחרות ולכן במידה ולוקחים תוסף יש להרחיקו ממזון חלבוני ולקחת אותו עם אוכל ממקור פחמימות. מומלץ לקחת את התוסף שעה לפני האוכל עם B6. מקורות: אורז חום, גבינת קוטג', בשר, בוטנים, חלבון סויה, בשר בקר, כבד, גרעיני דלעת, בשר כבש, שומשום

טאורין

חומצה אמינית זו מכילה גופרית. היא נמצאת בריכוז גבוה בחלבון מן החי. טאורין נמצאת בשריר הלב, תאי הדם הלבנים, שרירי השלד ומערכת העצבים המרכזית. היא מהווה חומצה אמינית חשובה ליתר חומצות האמינו בגוף, נחוצה לעיכול שומנים, ויטמינים מסיסי שומן ושימור על רמות כולסטרול. שימושים רפואיים: טרשת עורקים, בצקות, בעיות בלב, לחץ דם גבוה, היפראקטיביות, חרדות, ירידה בתפקוד מוחי, סרטן שד, תסמונת דאון והיפוגליקמיה. טאורין נחוצה לשמירה על איזון מינרלים: סודיום, פוטסיום, קלציום ומגנזיום. אחד התפקידים הכי קריטיים של טאורין הוא מניעת אובדן פוטסיום (אשלגן) בשריר הלב. חומצה אמינית זו הינה מרכיב חשוב בהיווצרות המוח אצל העובר. בהתקפי אפילפסיה יש ירידה משמעותית ברמות הטאורין במוקד האפילפסי. מקשרים חסר בטאורין עם חסר באבץ. ביחד הם משמרים את תפקוד הראייה. בחסר של שניהם יהיו בעיות של טשטוש ראייה. ישנם אנשים שסובלים מהפרשה מוגברת של טאורין בשתן בגלל בעיות מטבוליות שונות. הבעיות יכולות להיות מכול מיני סיבות: צמיחה ושגשוג של קנדידה, בעיות מעיים, סטרס נפשי ופיזי, חסר באבץ, צריכה מוגברת של אלכוהול, סכרת. מקורות במזון: ביצים, דגים, בשר, חלב. נמצא מעט במזון מן הצומח. חומצה זו אינה חיונית. ניתן לסנטזה מציסטאין בכבד שמגיע ממטיונין כל עוד יש נוכחות מספקת של B6.

קרניטין

זוהי לא חומצה אמינית בהרכבה כי אם מעין חומצה אמינית. יש לחומצה זו הרכב של חומצה אמינית  אך לא תפקודים של חומצה אמינית. היא אינה מסנטזת חלבונים או מהווה חומר גלם לנוירוטרנסמיטורים כמו חומצות אמינו אחרות בגוף.חומצה זו עוברת סינטזה בכבד. היא מצויה בבשר, שרירים ואיברים מן החי. היא איננה נמצאת בחלבון צמחי, אך גם איננה חיונית לגוף. הגוף מסנטז חומצה אמינית זו מליזין ומתיונין. הכבד זקוק לויטמין C על מנת לבצע המרה זו. כמו כן משתתפים בסינטוז ברזל, B1, B6. ירידה של אחד המרכיבים האלה בתזונה יגרום לחסר בקרניטין
לקרניטין מעורבות בחילוף חומרים של שומנים וצמצום טריגליצרידים. מחקרים מסוימים הראו כי רמות נמוכות של קרניטין בגברים הובילו לעקרות. הקרניטין מעביר חומצות שומן דרך קרומים וסחוסים שם הם מנוצלים כאנרגיה. יש לו פעילות מזרזת חילוף חומרים של שומנים ולכן עוזר בהפחתת עודף משקל. יש לקרניטין יכולת להגן על שריר הלב על ידי מניעה של הצטברות שומן בשריר הלב. כהגנה לשריר הלב תוסף זה יעיל יותר יחד עם ויטמיני E ו C..
קרניטין הינה חומצת אמינו החיונית לפעולה תקינה של השרירים. חסר של קרניטין בדם בילדים נגרם כתוצאה ממחלה גנטית בה יש מוטציה
בקרניטין, או באנזימים אחרים הקשורים בו.

אורניטין

חומצה אמינית זו מסייעת בשחרור הורמון הגדילה. היא אחראית למטבוליזם של חומצות שומן ולכן משתמשים בה לצורך בהורדה במשקל, יחד עם קרניטין. חומצה אמינית זו נחוצה למערכת החיסון ותפקוד הכבד בגלל מחזור השינן (סילוק אמוניהמהגוף). אורניטין קושרת אמוניה ומונעת בכך הרס לכבד. אורניטין נמצאת בריכוז גבוה בעור, רקמת חיבור ונחוצה להחלמה ותיקון נזקים ברקמות. אוניטין מסונטזת בגוף מארגינין ומקדימה את חומצת האמינו ציטרולין, פרולין וחומצה גלוטמית. אריגנין הופכת לאורניטין שהופכת לציטרולין שהופכת לפרולין שהופכת לחומצה גלוטמית. בגוף.

סרין

חומצה אמינית זו נחוצה למטבוליזם של שומן ומשתמשים בה בעיקר בתעשיית הקוסמטיקה. שימוש חיצוני על העור גורם ללחות. חומצה זו אינה חיונית והיא מסונטזת מגליצין. סרין משתתפת בריאקציה של הומוציסטאין. היא מסייעת לויטמין B6 להפוך הומוציסטאין לציסטאין. רמה גבוהה של הומוציסטאין מקושרת עם סיכון גבוה למחלות לב.

חומצה אספרטית

אספרג'ין מיועדת לאיזון מערכת העצבים המרכזית. חומצה אמינית לא חיונית זו נובעת מחומצה אספרטית. האספרגין מצויה בעיקר בחלבון מן החי בעוד שחומצה אספרטית נמצאת גם בחלבון מן הצומח. התפקיד העיקרי של אספריג'ין הוא שימור האמוניה ברמה מאוזנת. חומצה אספרטית חשובה בעיקר במחזור השינן. אחת החשיבויות הגדולות שלה זה מניעת עייפות. היא מסייעת בהווצרות של אנזימים ומטהרת רבת עצמה של אמוניה ובכך גורמת להעצמת תפקודי הכבד. היא מעלה רמות נוגדנים ובכך מחזקת את מערכת החיסון.

גליצין

חומצה אמינית לא חיונית. עוברת סינטזה בכבד ומסייעת לטהר את הכבד. חיונית לביוסינטזה של DNA ו- RNA. נחוצה לפעילות תקינה של מערכת העצבים. היא מומרת לסרין המשמשת לזכרון. יש לה יכולת לעכב נוירוטרנסמיטורים במוח ולמנוע התקפים אפילפטיים.

אלנין

חומצה אמינית חשובה במטבוליזם של סוכרים. מסייעת במעגל קרבס באופן מיידי לניצול אנרגיה. אלנין הופך לפירובט ומשם לגלוקוז וכך מעלה את רמות הגלוקוז. זוהי חומצה אמינית לא חיונית ותפקידה העיקרי בחילוף חומרים במטבוליזם של טריפטופן ו B6. כתוסף היא ניתנת במצבי היפוגליקמיה לניצול גלוקוז לפרקי זמן ארוכים.
אלאנין טרנסאמינאז:
בבדיקה זו בודקים את הריכוז של אלנין טראנסאמינאז (ALT) בנסיוב הדם. אנזים זה, המכונה גם SGPT, קשור במטבוליזם של החומצה האמינית אלנין. האנזים נמצא ברמה הגבוהה ביותר שלו בתאי כבד. כאשר נגרם נזק לתאים המכילים אנזים זה תהיה עליה ברמתו בדם. העליה ברמת האנזים מציינת רק את העובדה שנגרם נזק לתאים, אך האנזים אינו ספציפי, ועל כן יש צורך בבדיקות נוספות או בהערכה קלינית על מנת לקבוע איזה איבר נפגע.
עליה ברמת אנזים זה לרמה הגבוהה מהעליה ברמת האנזים SGOT מהווה עדות לפגיעה בתאי הכבד.
יש לקחת בחשבון כי במעבדות שונות ייתכנו ערכים שונים. יש להסתכל ולהשוות לטווח התקין של המעבדה.

ציטרולין

ציטרונין או בלועזית: citrulline  חומצת אמינו המיוצרת על-ידי הכבד כתוצר לוואי במהלך הפיכת אמוניה לשיינן (אוראה). חומצת אמינו לא חיונית, תוצר מטבולי של ארגינין, מצויה בעיקר בכבד, משמשת כמרכיב עיקרי במחזור השינן בכבד, מצויה במזונות צמחיים כגון בצל ושום. יש השפעה על הורמון הגדילה ועידוד מערכת החיסון.

פרולין

חומצת אמינו לא חיונית, הגוף יכול לסנטז אותה בעצמו. חומצה אמינית זו היא אחת המרכיבים העיקריים בקולגן והיא פועלת יחד עם ויטמין C.אחראית על מבנה גידים רצועות ומפרקים. חומצה אמינית זו נחוצה לריפוי סחוסים, מפרקים, גידים ושריר הלב. משתמשים בחומצה אמינית זו לטיפולים קוסמטיים כנגד הזדקנות העור. מקורות מהתזונה: בשר

ואלין

חומצה אמינית חיונית הנחוצה למטבוליזם של שרירים, תיקון רקמות ותחזוקה על רמות נטרוגן מאוזנות בגוף. חומצה אמינית זו מצויה בריכוז גבוה בשרירים והיא אחת משלושת חומצות האמינו המסועפות (BCAA), יחד עם לאוצין ואיזולאוצין. מקורות בתזונה: קמח סויה, אורז חום, קוטג', דגים, בשר, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, בוטנים, גרעיני שומשום, עדשים, אפונת גינה, שעועית לבנה, פטריות ופולי סויה.

טראונין

חומצה אמינית חיונית, חשובה לרמות חלבון תקינות בגוף, ביצירת קולגן ואלסטין. לקחת חלק במטבוליזם הכבד יחד עם מטיונין וחומצה אספרטית. חומצה אמינית זו מצויה בלב, במערכת העצבים המרכזית ושרירי השלד. היא מונעת הווצרות שומנים בכבד, מסייעת למערכת החיסון על ידי ייצור מוגדנים. מקור: חלבון מן החי בעיקר. קיימת בכמות קטנה בתזונה מן הצומח.

מטיונין

מטיונין הינה חומצה אמינית המכילה גופרית. היא נחוצה במבנה קולגן ולתפקוד בסינטזת חלבון של כל תא. פעולתה יחד עם ציסטין וציסטאין מטהרת רבת עצמה. לשלושת חומצות אמינו אילו יכולת לסלק מתכות כבדות ובניהם עפרת. הן מנטרלות רדיקלים חופשיים ומגנות מפני נזקי אלכוהול. חומצה אמינית זו מסייעת למאגרי גלוטטיון פראוקסידאז (מרכיב מנקה רב עצמה הפועל כנגד רדיקלים חופשיים). המתיונין חשובה ליצירת לציטין בכבד יחד עם כולין ואינוזיטול. למתיונין ריח אופייני של גופרית. כשיש בעיות בחילוף חומרים של מתיונין ניתן למצוא אותה בשתן בצירוף הומוציסטאין במצב פתולוגי. במקרים אלו לשתן ריח גופריתי. המתיונין החיונית למאגרי הסלניום בגוף נקראת מתיונין סלני. מקורות בתזונה: בקר, עוף, פולי סויה, ביצים, קוטג', כבד, סרדינים, יוגורט, גרעיני דלעת, שומשום, עדשים

איזולאוצין

חומצה אמינית זו נחוצה לייצור המוגלובין. היא מאזנת רמות סוכרים ואנרגיה ופעולתה העיקרית מתבצעת ברקמת השריר. האיזולאוצין היא אחת מבין 3 חומצות אמינו הנקראות "חומצות אמינו מסועפות (BCAA-BRANCHED CHAIN AMINO ACID) הכוללות גם את לאוצין וואלין. כתוסף הן ניתנות בעיקר לספורטאים ותפקידן להעלות את רמת האנרגיה, כוח הסבל ויכולת הריפוי של הגוף ברקמת השריר.
מקורות: שקדים, קשיו, עוף, חומוס, ביצים, דגים, עדשים, כבד, בשר, שיפון, חלבון סויה, קוטג'.

לאוצין

חלק משלושת חומצות האמינו המסועפות (BCAA). חומצה זו מסייעת להגן על השרירים, משמשת כדלק, מקור אנרגיה לשריר, מסייעת לריפוי עצמות, שרירים, עור, מאוד מומלצת לריפוי בהתאוששות מניתוח. תפקיד חומצה אמינית זו לאזן רמות סוכר בדם ולהעלאת רמות הורמון הגדילה. מקורות: אורז חום, שעועית, בשר, אגוזים, קמח סויה, חיטה מלאה

ליזין:
זהו חומצת האמינו הנחקרת ביותר בטיפול במחלות ויראליות, בעיקר הרפס. בזמן שגשוג ההרפס יש צורך בתפריט דל ארגינין ומוגבר ליזין. ליזין וארגנין מתחרות בספיגה זו בזו. חומצה אמינית זו משפיעה על צמיחה בילדות, תפקוד המעיים ושיפור התאבון. היא חשובה לקליטת סידן ובניית עצמות, בעיקר אצל ילדים. חוסר בליזין גורם לבעיות ריכוז. חומצה זו נחוצה לייצור נוגדנים ולכן חסר שלה גורם לעייפות כרונית, תשישות, בחילה, טשטוש חושים ואנמיה.



** חומצת גרעין או בלועזית לועזית: nucleic acid דנ"א (DNA) או רנ"א (RNA), חומצות שקיימות בגרעין התא, ולעיתים גם בציטופלסמה. הן מעורבות בסינתזה של חלבון ובתורשה.

** דנ"א (חומצה דאוקסיריבונוקלאית) לועזית: deoxyribonucleic acid, DNA החומר הגנטי של כמעט כל אורגניזם חי הקובע את התורשה, והנמצא ברובו בגרעין התא (ראה כרומוזום, גן). דנ"א היא חומצת גרעין המורכבת משני גדילים העשויים מיחידות שנקראות נוקלאוטידים. שני הגדילים משולבים אחד בשני ויוצרים סליל כפול, ומחוברים אחד לשני באמצעות קשרי מימן בין בסיסי הנוקלאוטידים. המידע הגנטי ב-דנ"א נמצא ברצף של הבסיסים (ראה צופן גנטי). מולקולת ה-דנ"א יכולה ליצור העתקים מדוייקים של עצמה בתהליך של שכפול, וכך מועבר המידע הגנטי לתאי הבת כאשר התא מתחלק.

** רנ"א (חומצה ריבונוקלאית) או לועזית: ribonucleic acid, RNA חומצת גרעין שנמצאת בגרעין ובציטופלסמה של תאים, וקשורה לסינתזה של חלבונים (ראה רנ"א שליח, רנ"א נושא, ריבוזום, תרגום). בחלק מן הנגיפים רנ"א הוא החומר הגנטי. מולקולת ה-רנ"א מורכבת מגדיל אחד עשוי יחידות שנקראות נוקלאוטידים.

** ריבוזום או בלועזית: ribosome חלקיק המורכב מ- רנ"א (RNA) וחלבון, שנמצא בתאים, ובו מתרחשת הסינתזה של חלבון בתא.
הריבוזומים מחוברים לרשתית התוך-פלסמית, או שהם חופשיים בתוך הציטופלסמה בצורת פוליזומים.

פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט.

פחמימות וחלבונים

פחמימות וחלבונים הם הנושא הכי מדובר היום בתזונת הספורט.
המון שמועות ומיתוסים מסתובבים בקרב המתאמנים והרבה מהם לא נכונים.
לכן אני כאן היום כדי לשבו לכם לפחות חלק מהמיתוסים.............

פחמימות:

מיתוס מס' 1:   פחמימות גורמות להשמנה.

אז ככה, הכל עניין של צריכה קלורית. צריכה קלורית עודפת, לא משנה של מה, תגרום להשמנה.
מצד אחד, מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות עזה לירידה במשקל של אנשים בעלי עודף משקל משמעותי. לעומת זאת, אדם שרוצה לפתח מסת שריר, פחמימות הן הכרחיות בשבילו. פחמימות נאגרות בשרירים ומהוות אנרגיה זמינה, מעלות רמת ביצועים באימוני כוח, עוזרות להכניס חלבונים לשרירים ועוזרות בתהליך ההתאוששות לאחר אימון.
רק לאחר שכל מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשרירים מלאים, הפחמימות יאגרו כשומן.
מצב זה יהיה רק בצריכה עודפת של פחמימות.
צריכת פחמימות מומלצת משתנה לפי משקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי ועצימות ותדירות האימונים.

מיתוס מס' 2: אכילת פחמימות בלילה תגרום להשמנה.

ישנם אנשים המגבילים את צריכת הפחמימות שלהם משעות הערב מחשש שמא יהפכו לשומן. חלק מהעניין נכון מכיוון שרגישות הגוף לאינסולין עולה בשעות הלילה ולכן עולה גם קצב אגירת השומן, אך מי שמתאמן בשעות הערב חייב לאכול פחמימות כדי לזרז את תהליך השיקום והבנייה של השריר ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים. אי אכילת פחמימות אחרי אימון תגרום לעיקוב בבניית השריר, הגברת הפרשת קורטיזול (הורמון קטבולי-מפרק המופרש בגוף אחרי אימון) ואפילו איבוד מסת שריר.

מיתוס מס' 3: פחמימות אינן בונות מסת שריר.

אז זהו שכן!!! פחמימות גורמות להפרשת אינסולין. האינסולין עצמו עוזר בהכנסת החלבונים לשריר, ומכניס לשריר גם את הטסטוסטרון שהוא ההורמון האנבולי (בונה) העיקרי בגוף. בנוסף, פחמימות תורמות לספיגה אופטימלית של חלבונים במע' העיכול.
כל גרם אחד של פחמימה שנאגר בגוף, אוגר איתו גם 3 גרם מים, עובדה זו גורמת לעליה בנפח השרירים כיוון שמאגר הפחמימות העיקרי בגוף הוא בשרירים.

מיתוס מס' 4: צריך לאכול פחמימות מורכבות (ערך גליקמי נמוך) כדי לרזות.

הערך הגליקמי הינו מדד למהירות ספיגת הפחמימה במע' העיכול ועליית רמת הסוכר בדם ביחס של מהירות\ערך הסוכר. ככל שהערך הגליקמי גבוה יותר, רמת הסוכר תעלה יותר מהר אך גם תרד מהר. במצבים אלו הגוף נוטה יותר לאגור שומן.
לעומת זאת, כאשר צורכים פחמימות פשוטות (אינדקס גליקמי גבוה) עם מנת חלבון או שומן, ספיגתם מואטת בצורה משמעותית. הוספת מנת ירקות לארוחה תאט עוד יותר את הספיגה של הפחמימות.
כאשר נרצה להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות יחסית (לדוגמא: במצב של ירידת סוכר בזמן אימון או חולה סוכרת), נעדיף את הפחמימות הפשוטות שנספגות יחסית מהר (קוביית שוקולד, סוכר לבן וכו').

מיתוס מס' 5: מאגרי הגליקוגן חייבים להיות מלאים עד הסוף כדי שהאימון יהיה אופטימלי.

לא נכון. כמו שאפשר לנסוע ברכב כאשר יש רק חצי מיכל דלק, השרירים אותו הדבר.
ניתן להתאמן ברמה גבוהה מאוד גם כאשר לא כל המאגרים מלאים.
האנרגיה מסופקת לגוף גם דרך מסלולים אחרים כמו שומן וחלבון, לכן מומלץ לאכול 5-7 ארוחות קטנות לאורך היום כדי לאפשר ספיגה וניצול מכסימליים של האוכל.


חלבונים:

מיתוס מס' 1:השמיים הם הגבול!!!???..............

נכון שיש לצרוך חלבון כאשר רוצים לבנות מסת שריר ובכלל,אך אל לנו לשכוח שצריכה עודפת של אב מזון כלשהו תגרום לעליה במסת השומן ולכן יש לצרוך חלבונים בחוכמה וגם לדאוג שיהיו איכותיים (בשר, מוצרי חלב, דגים ועוד).
לא לשכוח שבניית השריר תלויה גם בצריכת פחמימות מספיקה.

מיתוס מס' 2: כל החלבונים אותו הדבר.

לא ולא!!! יש הבדל באיכות החלבונים שנמדדת בעיקר ע"פ אחוז הספיגה של החלבון ומהירות ספיגתו.
בחלבונים שנספגים מהר נשתמש בעיקר בבוקר על מנת לתת לגוף להתאושש מהצום של הלילה כמה שיותר מהר וליפני ואחרי אימון.
בשאר שעות היום בדר"כ עדיף לצרוך חלבונים שנספגים לאט יותר.

מיתוס מס' 3: 1 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף יעשה את העבודה.

כיום הצריכה היומית המומלצת של חלבונים לאדם מבוגר שלא עוסק בספורט היא 0.8 גרם\ק"ג ממשקל הגוף.
כאשר עוסקים בפעילות גופנית ועושים דיאטה במקביל, צריך להעלות את צריכת החלבון על מנת לשמר את מסת השריר הקיימת מכיוון שהגוף במצבי סטרס נוטה לפרק את השרירים.
ניתן להגיע גם ל 1.5-2 גרם\ק"ג ויותר מזה, תלוי בעצימות האימונים, תדירותם והדיאטה עצמה. ככל שהאימונים עצימים יותר ותכופים יותר כך צריך יותר חלבון כדי לתקן את הנזקים המיקרוסקופיים שקורים לגוף בזמן אימון.

מיתוס מס' 4: צריך תוספי חלבון כדי לגדול.

מסתבר שמלבד  נוחות וזמינות טובים, אין לתוספי החלבון שום קשר ישיר עם עליה במסת שריר.ניתן לפתח מסת שריר גם בלי תוספים עם תזונה נכונה.מכיוון שצריך לאכול המון חלבון במשך היום, הזמינות של החלבון חשובה מאוד (תודו שלא כל כך נוח לסחוב בתיק קופסאות טונה...) ולכן יש את התוספים כדי שהחלבון יהיה זמין יותר וקל יותר לנשיאה.

לדוגמא: מפתח הגוף ג'יי קאטלר, בתחילת דרכו, לא יכול היה להרשות לעצבו לקנות תוספים ולכן היה שותה כ- 50 חלבוני ביצה ואוכל עוד כמה ק"ג של עופות, פסטה, תפו"א וכו'. הוא הצליח להעלות כ-25 ק"ג של מסת שריר.


מיתוס מס' 5: חלבון אינו יכול לגרום להשמנה.

כמו שהוזכר קודם, צריכה עודפת של כל אב מזון ( חלבון,שומן,פחמימות), תגרום להשמנה.
הגוף שלנו אינו זורק כלום החוצה חוץ מזבל ולכן את כל העודפים הוא אוגר כשומן.
שומן היא רקמה שאינה צורכת הרבה אנרגיה לתחזוקה והיא עתירת אנרגיה (9 קלוריות בגרם שומן לעומת 4 קלוריות בחלבון ופחמימה), היא רקמה מבודדת טרמית ומהווה גם הגנה מכנית ולכן הגוף מעדיף לאגור שומן.



אם אתם מתאמנים, לא חשוב איפה, ואתם רוצים להגיע לתוצאות אופטימליות, התייעצו עם תזונאי ספורט מוסמך (כמו יעקב עזרא – מאמן האלופים), שיודע מה בדיוק אתם צריכים ומה לא ויכול לכוון אתכם אל המטרה אליה אתם רוצים להגיע.
אל תשכחו שתזונה מהווה כ-80% מכלל המטרה (עליה במסה או ירידה בשומן) ולכן מהווה חלק קריטי ביותר בכל שינוי שאנו רוצים לעשות בגוף.

מינרלים - פיתוח הגוף והכושר

מינרלים - פיתוח הגוף והכושר

מאת: יעקב עזרא, מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומדריך כושר מוסמך. מומחה לתזונה טיפולית, דיאטות הרזיה, עיצוב וחיטוב הגוף.                                            פרטים: 052-8567140.

סקירה כללית

לא מעטים חוו את החולשה והעייפות המתלוות לתופעת האנמיה, או "חוסר הדם" בשפה העממית, שבעקבותיה המליץ הרופאעל נטילת תכשיר המכיל ברזל. הברזל הוא אחד היסודות הנמנים עם המינרלים, שהם קבוצת חומרים אנ-אורגנייםהשכיחים מאוד בטבע והדרושים לבניית מרכיבי הגוף ולתפקודו התקין. המנרלים מצויים במזונו של האדם על פי רוב בצורת מלחים אנ-אורגניים או קשורים למולקולות אורגניות. מלחים הם תרכובות המורכבות מחלקיקים נושאי מטען חשמלי חיובי ומחלקיקים נושאי מטען חשמלי שלילי.החלקיקים הטעונים עשויים להיות מורכבים מאטום אחד או יותר, והם מכונים יונים.לדוגמה, מלח הבישול מורכב מיון אחד חיובי של נתרן ומיון אחד שלילי של כלור. המינרלים בגוף מצויים בדרך כלל בצורת יונים, מלחים אנ-אורגניים או כחלק ממולקולות גדולות יותר כמו חלבונים. יוני מלחים המומסים בנוזלי הגוף, או בנוזלים אחרים, נקראים גם אלקרוליטים.

המינרלים מצויים בשפע בסלעים, בחולות, ובימים שבמעטפת כדור הארץ, ומשם הם מגיעים לצמחים, לבעלי החיים ולאדם. עדלעידן המודרני שבו מתקיים מסחר ענף בתוצרי מזון בין כל חלקי העולם וחשיבותם התזונתית של המינרלים היא עובדה ידועה לכל, הייתה זמינותם של המינרלים מותנית במיקום הגיאוגרפי של אזור המחיה. כך לדוגמה, במקומות הרחוקים מהים, כגון שוויץ או הרי ההימלאיה, סבלו התושבים במשך דורות רבים מליקויים בתפקוד בלוטת התריס בשל חסר ביוד, מינרל שמקורו בים.

שני גורמים עיקריים קובעים את כמות המינרלים בגוף: כמותם במזון ושיעור ספיגתם במעי.כמותם במזון היא , כאמור, תוצאה של ריכוזם בקרקע הגידול של מקור המזון- אם מהחי ואם מהצומח- ואילו שיעור הספיגה במעי תלוי בגורמים שונים, כמו: סוג המינרל, כמות המינרל בגוף והכמויות היחסיות של המינרלים היחסיים במזון. הרכב התפריט קובע אף הוא את שיעור ספיגת המינרלים במעי. כמו כן יש רכיבי תזונה, כגון הסיבים התזונתיים והמרכיבים הנלווים, הקושרים מינרלים וכך מעכבים את ספיגתם.

הגם שהמבנה הכימי של המינרלים פשוט, תפקודיהם רבגוניים ומורכבים לא פחות מאלה של הויטמינים. הם משמשים אבני בנייןשל מרכיבי הגוף, מזרזים תהליכים כימיים, משתתפים יצירת גירויים עצביים והעברתם, ומסייעים בשמירת מאזן החומציות, המלחים (האלקטרוליטים) והנוזלים בגוף.

מחלקים את המינרלים לקבוצות לפי הכמות הנחוצה ליום:

א. מינרלים שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 100 מ"ג ויותר
ב. יסודות קורט שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא 1-100 מ"ג; ג. יסודות אולטרה-קורט, שהצריכה היומית המומלצת שלהם היא פחות ממ"ג אחד.

בשנים האחרונות התקדם מאד מחקר התזונה על מינרלים בעקבות גילויים חדשים על הקשר בין מינרלים מסוימים לבין תופעות קליניות ותופעות האופייניות לגיל הקשיש. עובדה זו, וכן התפיסה המודרנית הרואה בבריאות מצב של תפקוד אופטימאלי- גופני, נפשי, וחברתי- ולא מצב של העדר מחלה, גרמו להגברת המודעות של הציבור הרחב לחשיבותם של המינרלים.

10  המינרלים החשובים לפיתוח גוף

כשמדברים על כמה חשובים מינרלים לפיתוח גוף, אפשר להסתכל על מחקרים של ספורט כדי לענות על לפחות אחת מהשאלות הבאות.

1. האם מינרלים משפיעים ישירות על פעילות השריר, סינתזה של חלבון?
2. האם אימונים מגבירים את הצורך במינרלים אצל ספורטאים?
3. האם לאתלטים יש מינון מיוחד של מינרלים אלה?
4. האם תוספות של מינרל מסוים ישפרו הישגים, וגדילה של שריר?

אם השאלות האלה, אפשר לעבור כעת על המינרלים הטובים ביותר לעלייה בגדילה ובכוח.

הנה ברשימה בסדר יורד:

10. אשלגן:

מינרל זה הוא אלקטרוליט חשוב שמצוי בתאי שריר ועובד בשילוב עם נתרן כדי לאזן את רמות המים בגוף.אשלגן גם משחק תפקיד קריטי בניווט איתותים חשמליים לאורך מערכת העצבים, והשרירים ומכאן הוא מסייע לכיווץ השריר.חשוב לפעילות הכליות ובלוטת האדרנל.אשלגן גם מעורב במאגרי הגליקוגן בגוף. חוסר איזון בין נתרן ואשלגן יכול להוביל לרמות לא מתאימות של מים בגוף (כמובן גם בשרירים) מה שגורם להתייבשות, התכווצויות שריר, וחולשה.

מינון: 1000-2000 מג' מזונות עשירים: נמצא בעיקר בירקות ובפירות, פחות ממזונות ממקור בעלי חיים.

9. נחושת

רק לאחרונה התגלה מינרל זה כחשוב למפתחי גוף. הוא נמצא ברשימה לא בגלל התמיכה שלו בהעברת חמצן בגוף, אלא בגלל שנחושת הראתה עלייה בזרימת הדם בזמן אימון אינטנסיבי. העובדה מובילה אותנו להבנה שנחושת משחקת תפקיד מרכזי בעבודה שרירית אינטנסיבית, כמו עבודה של מפתחי גוף.נחושת מסייעת למטבוליזם של חלבונים, וחיונית לספיגת ברזל. למרות שרב האנשים מקבלים מספיק ממינרל זה בתזונה, זה רעיון טוב לקחת נחושת כתוסף תזונה.

מינון: 2-2.5 מג' ליום מזונות עשירים: אבוקדו אגוזים, פטריות, קטניות, שוקולד ומוצרי קקאו, שיפון.

8. ונדיום

מינרל זה הוא אינו אלקטרוליט, ורק בזמן האחרון הוא קיבל תשומת-לב ממפתחי גוף, עקב הצורה המלחית שלו- ונדילסולפאט(VANADYL SULFATE).  תכונות המינרל לספורטאים:

1. מייצב מסירת הודעות לתאי גוף שתוכנן הוא: בניית חלבון חדש לבניית התא.
2. מגביר את מטילת הפחמימות (הגלוקוז) מן הדם אל התא, לכן מוריד את רמת הסוכר בדם
3. מגביר את נטילת החומצות-האמיניות.
4. מסייע לספורטאי ביכולתו לממש את הפוטנציאל המרבי לשם הגדלת מסת -השריר.
5. מוריד את רמת הכולסטרול הרע ומגביר את מסת השומנים.
6. ממריץ את ייצור הגליקוגן, בשרירים ובכבד.
7.  משפר את סבולת השרירים ולכן מאפשר אימון ארוך יותר
8.  חוסך ומפצה על אובדן אשלגן בשריר-הלב ולכן חשוב לפעילות לב תקינה במאמץ.

מינון: 30-60 מ"ג

7.  ברזל

חשוב לזכור שברזל חיוני ליצירת המוגלובין (ליצירת תאי דם אדומים ) שאחראי על העברת חמצן לתוך הרקמות ובכך הוא מסייע בייצור אנרגי בשריר (במעגל קרבס). איך זה קשור לפיתוח גוף? ובכן היכולת להתאושש בין הסטים קשורה באיכות המערכת האירובית של מפתח הגוף. ככל שיש יותר חמצן לספק לשריר, ככה השריר יוכל להתאושש מהר יותר, לקראת הסט הבא.ברזל חיוני בייצור המיוגלובולין שבשרירים, באנזימים של חמצון. עוזר בקליטת ויטמין C , ויטמין מספר 1 למפתחי גוף.

מינון: 15-30 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, חלמון ביצה, דגנים מלאים, ירקות כהים, קיטניות, מולסה, משמש, שזיפים, מיובשים, צימוקים.

6.  זרחן:

מינרל שנמצא בגוף בכמויות גדולות, זרחן קשור קשר ישיר עם חילוף החומרים האימוני עקב העובדה שהוא מייצר מולקולות אנרגיה כמו אדנוזין טרי פוספט       (ATP)  וקריאטין פוספט.זרחן עובד במגביל עם סידן, כך שזה חשוב לשמור על נטילת זרחן וסידן ביחס של 1:1 ; חוסר איזון ביניהם יגרום לבעיות תזונה. מחקרים הראו שבזמן אימון לזרחן יש השפעה של רמות חומצת החלב בכך שהוא מוריד אותם.זרחן מסייע לחומצות האמינו לחדור ולחלחל לתוך התאים.

מינון: 800 - 1200 מ"ג מזונות עשירים: חלב, גבינה, ביצים, דגים, בשר, קיטניות, אגוזים, דגנים מלאים.

5.     נתרן:

רב מפתחי הגוף יודעים שנתרן הוא אלקטרוליט, שמשחק תפקיד חשוב בויסות הנוזלים בגוף.רמות הנתרן יקבעו כמה מים הגוף "יחזיק", ומינון גבוה של נתרן גורם לרקמות הגוף להתנפח.נתרן עוצר מים בין העור לשריר, וכך הוא נותן מראה של אחוזי שומן גבוהים. זוהי נקודה שלילית של נתרן אך היא נגרמת רק במינונים גבוהים. למרות שתפריט נורמאלית (בלי הרבה "ג'נק פוד" שרווי בהרבה נתרן) כוללת כמויות נורמאליות של נתרן.נתרן משחק תפקיד חשוב בזמן האימון, יש לו השפעה על איתותים עצביים, ועל כיווץ שרירי.

מינון: 500 מ"ג או 1250-1500 מ"ג מלח שולחן מזונות עשירים: מלח שולחן, חלב, בשר, דגים, ביצה, תרד, גזר, לפת, סלק, כרפס.

4. כרום:

יסוד אולטרה קורט זה הוא המפתח לשליטה בהשפעת הגלוקוז על שחרור אינסולין, ויעילות פעילותו.במילים אחרות כרום עוזר לאינסולין להעביר גלוקוז, חומצות אמינו, וחומצות שומן לתוך התאים. ספורטאים כמובן צריכים יותר כרום מאנשים רגילים. התענה שכרום הוא באמת אנבולי עוד לא הוכחה בין המדענים. העובדה היא שכרום עוזר למטבוליזם שלגלוקוז, ולמטבוליזם של ליפידים, אבל עוד לא הוכח בוודאות שהוא עוזר לעלות במסת הגוף הרזה. למרות שהוא אינו מגביר בניית שרירים, הוא משפר שרפת שומן, מפחית כמיהה לפחמימות, עקב הסיוע שלו באיזון רמות גבוהות של סוכר, והסיוע שלו בייצוראינסולין.

מינון מומלץ: 500 מק"ג מזונות עשירים: שמרי בירה, מזונות ממקור החי, ודגנים מלאים.

3. אבץ:

תחשוב אבץ תחשוב גדילה. אכן כן, המינרל הזה, אבץ, מעורב בכל הקשור בשלבי הגדילה.אפילו יותר קריטי למפתחי גוף, מחקרים הראו שאימונים אינטנסיביים במיוחד גורמים להפסד של אבץ בגוף. נוסף לכך, דיאטות מסוימות של כמה אתלטים, כללו מינון נמוך מדי של אבץ. לכן חשוב מאד להשגיח על מינון נכון של אבץ, אחרת תפגע הגדילה.

אבץ נמצא גם בהרכב האינסולין ובכמה אנזימים. מחקרים הראו שאבץ משפר זיכרון וריכוז.אבץ חשוב גם לפעילויות הורמוני הרבייה, שכוללים גם את ההורמון האנבולי, ההורמון הגברי  -טוסטסטרון.

מינון מומלץ:  30- 50 מ"ג מזונות עשירים: כבד, בשר, ביצים, חלב, קיטניות, אגוזים, שמרים.

2. סידן:

המינרל מספר שתיים לפיתוח גוף הוא הסידן, ויש לך מספר סיבות.

למפתחי גוף יכולה להיות בעיה לאזן את היחס 1:1 בין סידן לזרחן. קודם כל, הרבה מרימי משקולות נמנעים ממוצרי חלב( שכוללים סידן) בגלל הפחד הטיפשי שזה "ירכך" אותם. שנית, דיאטת פיתוח גוף מסורתית היא גבוהה בחלבון, זאת אומרת שהיא גם גבוהה הזרחן, וגורמת לכמויות גבוהות של סידן מופרש בשתן.סידן הוא המינרל הראשי שמעורב הכיווץ שריר
העומסים על מערכת העצמות ,מהרמת משקולות, מחייבים הספקה שותפת של סידן כסי לאזן את דחיסות העצם.ספורטאיות צריכות להיות זהירות במיוחד במינון הסידן שלהן, כאשר רמות האסטרוגן נמוכות, זה יכול לגרום לירידה בספיגת הסידן ועלייה בפירוקו והפסדו בגוף. חשוב לזכור שויטמין D עוזר לספיגה של סידן.נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים
חומצת חלב המופרשת בזמן אימון אנ-אירובי (משקולות) , מפריע לספיגת הסידן. לכן חשוב למרימי משקולות, לקחת מינון גבוה יותר של סידן.

מינון מומלץ: 1000 מ"ג מזונות עשירים: חלב ומוצרי חלב, גבינות, ירקות, דגים.

1.    מגנזיום:

מגנזיום מקבל את התואר כמינרל החשוב ביותר למפתחי גוף, משום ש:מגנזיום יש תפקידים חשובים בפיתוח גוף שכוללים שליטה על ייצור אנרגיה, וסינתזה גבוהה יותר של חלבון.מחקרים הראו שכמויות גדולות של מגנזיום מופרשות בזיעה. מפתחי גוף כנראה לא מחפרים על ההפסד הזה בדיאטה שלהם, למרות שיש הרבה מזונות שעשירים במגנזיום רובם לא נמצאים ברשימת הקניות במכולת של מפתחי הגוף.

מחקר שנערך באוניברסיטת וושינגטון בבלינגהם, הראה בוודאות שמרימי משקולות שנטלו תוספות של מגנזיום חוו כוח חזק יותר בשריר הארבע-ראשי, מאשר אלו שלא נטלו מגנזיום. למגנזיום יש השפעה על הרכב העצמות. מגנזיום יכול למנוע התכווצויות שריר כואבות ולא נעימות בזמן אימון או במשך היום.למגנזיום גם מרפה שרירים וכלי דם מכווצים, בעל השפעה מרגיעה, מסייע בהפגת מתחים, ומקל על נדודי שינה.

מינון מומלץ: 200-400 מ"ג מזונות עשירים: אגוזי קשיו, שקדים, שמרים, תה(עלים) בוטנים, חלב, בשר, ירקות ירוקים.

מילות סיכום

מינרלים הם קריטיים בשביל הישגים מקסימאליים. למרות זאת, מינון יתר של אחד מ המינרלים יכול לגרם לנזק, ולפעמים גם נזק חמור. יותר מדי ממינרל מסוים יכול להביא לחוסר איזון של מינרל אחר וזה יכול להביא לתופעות לוואי שליליות במקום החיוביות. יותר מדי אבץ לדוגמה יכול להוביל לבעיות של HDL נמוך (הכולסטרול הטוב). בשורה התחתונה חשוב להבחין מה וכמה צריכים, ומה וכמה צורכים.

חשוב לזכור, מינרלים יכולים להיות יותר חשובים לאתלטים לכל אב מזון שמספק קלוריות, בגלל התפקידים הפיזיולוגיים שהם מספקים.המינרלים שהזכרתי יכולים להיות קריטיים למפתחי גוף בגלל היכולותשלהם להגביר גדילה, ליצור אנרגיה, וכיווץ שריר. אסור לשלול את המרכיבים התזונתיים האלו, אחרי הכל זה הדברים שקטנים שקובעים את ההבדל.