קריאטין מונוהידראט ומלחים של קריאטין
קריאטין רוב האנשים מקבלים כגרם אחד של קריאטין ביום מן המזון שהם צורכים, זה בתוספת של גרם אחד שנוצר בתוצאה מתהליכים בגוף מושגים סך הכל כשני גרם קריאטין ביום. גם בצריכת בשר, דגים ועוד...
קריאטין
קריאטין הוא חומצת אמינו טבעי (אבן בניין לחלבון) המצוי בבשר ודגים, וגם נעשתה על ידי הגוף האנושי בכבד, בכליות ובלבלב. הוא הופך לפוספט או phosphocreatine קריאטין ומאוחסן בשרירים, שם הוא משמש לאנרגיה. במהלך עצמה גבוהה, פעילות גופנית בזמן קצר, כגון הרמת משקולות או ריצה מהירה, phosphocreatine מומר ה-ATP, מקור עיקרי של אנרגיה בגוף האדם.
תוספי קריאטין הם פופולריים בקרב בוני גוף וספורטאים תחרותיים. הערכה הוא כי אמריקאים מוציאים כ 14 מיליון דולרים בשנה על תוספי קריאטין. האטרקציה של קריאטין היא שהיא עלולה להגדיל את מסת שריר רזה ולשפר את ביצועים ספורטיבים, ובמיוחד בעצמה גבוהה, ספורט בזמן קצר (כמו קפיצה לגובה והרמת משקולות).
עם זאת, לא כל המחקרים בבני האדם הראו שקריאטין משפר את ביצועי אתלטים. כמו כן, לא כל אדם נראה להגיב באותה הצורה לתוספי קריאטין. לדוגמה, אנשים שנוטים להיות מאגרים טבעיים גבוהים של קריאטין בשרירים שלהם לא מקבלים את השפעת אנרגית חיזוק מ- קריאטין נוסף. מחקרים קליניים ראשוניים מראים גם יכולתו של קריאטין כדי להגדיל את מסת שריר וכוח עשוי לעזור חולשת שרירי מאבק קשורה למחלות כגון אי ספיקת לב ומחלת ניוון שרירים.
שימושים בקריאטין
קריאטין וביצועים אתלטייםרוב המחקרים בבני אדם שחלו במעבדות, ולא באנשים משחקים ספורט ממש. למרות שלא כל המחקרים הקליניים מסכימים, חלק בוצע בבעלי חיים ובבני אדם הראה כי תוספי קריאטין לשפר את הכח ומסת שריר רזה במהלך תרגילים בעצימות גבוהות, בזמן קצר, כגון הרמת משקולות. במחקרים אלה, את התוצאות החיוביות שראו בעיקר באנשים צעירים, בערך 20 שנים.
קריאטין לא נראה כדי לשפר את ביצועים בתרגילים שדורשים סיבולת, כמו ריצה, או בפעילות גופנית שלא חזרה, למרות שתוצאות מחקר מעורבות.
למרות שקריאטין אינו אסור על ידי קולגייט איגוד האתלטיקה הלאומי (NCAA) או הוועד האולימפי הבינלאומי, השימוש בו לביצועים ספורטיבים הוא שנוי במחלוקת. NCAA אוסר בתי ספר מחברות נותנים תוספי בניית שריר קריאטין והשניים לספורטאים, למרות שזה לא לאסור על ספורטאים מהשימוש בו.
קריאטין נראה בדרך כלל בטוח, אם כי כשהוא נלקח במינונים גבוהים יש פוטנציאל לתופעות לוואי חמורות, כגון פגיעה בכליות. מינונים גבוהים יכולים גם לעצור את הגוף מלעשות קריאטין בפני עצמו.
כמה תוספי קריאטין יכולים להיות משווקים באופן ישיר לבני נוער, בטענה שיעזרו להם לשנות את גופם ללא פעילות גופנית. סקר אחד שנערך בקרב סטודנטים מצא שספורטאי בני נוער לעתים קרובות עולים על ההעמסה המומלצת ומינוני תחזוקה של קריאטין. אבל קריאטין לא נבדק כדי לראות אם זה בטוח או יעיל באלו מתחת לגיל 19.
מחלת לב וקריאטין
מחקר קליני ראשוני עולה כי תוספי קריאטין עשויים לסייע לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים (שומנים בדם) בגברים ונשים עם ריכוזים גבוהים של טריגליצרידים.בכמה מחקרים קליניים של אנשים עם אי ספיקת לב, אלו שנטלו קריאטין, בנוסף לטיפול רפואי רגיל, הייתם יכולים להגדיל את כמות הפעילות גופנית שהם יכולים לעשות לפני שהפכו לעייפים, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו. מתעייף בקלות הוא האחד הסימפטומים העיקריים של אי ספיקת לב. אחד מחקרים קליני של 20 אנשים עם אי ספיקת לב נמצאה כי קריאטין לטווח קצר בנוסף לטיפול תרופתי סטנדרטי להוביל לעלייה במשקל גוף ושיפור כוח שרירים.
קריאטין דווח גם לעזור לרמות נמוכות יותר של הומוציסטאין. הומוציסטאין קשור למחל לב, כולל התקפי לב ושבץ.
מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD)
באחד מחקרים כפול סמיות, אנשים עם COPD שלקחו מסת קריאטין גדל שריר, כוח השריר וסיבולת, ושפרו את מצבם הבריאותי בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו. הם לא להגדיל את הכושר הגופני שלהם. נדרשים מחקרים נוספים כדי לראות אם יש קריאטין כל תועלת לאנשים עם COPD.
קריאטין וניוון שרירים
אנשים שיש להם ניוון שרירים אולי פחות קריאטין בתאי השריר שלהם, אשר עשוי לתרום לחולשת שרירים. מחקר אחד מצא כי נטילת קריאטין הביאה לשיפור קטן בכוח השרירים. עם זאת, מחקרים אחרים לא מצאו השפעה.קריאטין ומחלת פרקינסון
אנשים עם מחלת פרקינסון יש ירידה בכושר שהרירי כולל מסת שריר ירד, כוח שרירים, ועייפות מוגברת. מחקר קליני קטן מצא כי מתן קריאטין לאנשים עם מחלת פרקינסון שפר את היכולת והסיבולת הגופניות שלהם. במחקר קליני אחר, תוספי קריאטין שפרו "מצבי הרוח והם 'משתתפים לא יהיו צורך להגדיל את מינון התרופה שלהם באותה המידה כמו מי? לא לקחת קריאטין. דרוש מחקר נוסף בתחום זה.מקורות תזונתיים לקריאטין
כמחצית מקריאטין בגופנו מורכבת מחומצות אמינו אחרות בכבד, הכליות והלבלב. החצי השני מגיע ממזונות שאנו אוכלים. משחק פרוע נחשב למקור העשיר ביותר לקריאטין, אבל בשר אדום רזה ודגים (במיוחד הרינג, סלמון, וטונה) גם הם מקורות טובים.תוספי מזון - קריאטין
תוספים נמכרים בכינויו אבקות, למרות נוזלים, טבליות, כמוסות, חטיפי אנרגיה, לועס בטעם פרות, תערובות משקות, ותכשירים אחרים זמינות גם.קריאטין וילדים
תוספי קריאטין אינם מומלצים לילדים או לבני נוער.קריאטין ומבוגרים
מנות לדוגמה הן להלן. אתה צריך לשאול את הרופא שלך כדי לעזור לך למצוא את המינון הנכון עבורך.דוגמה למינון העמסה אופיינית בביצוע אימון (למבוגרים בגילים 19 ומעלה): קח 5 גרם קריאטין מונוהידראט, 4 פעמים ביום (ה -20 יומיים כולל) עבור 2 עד 5 ימים.
קריאטין מינון אחזקה בביצוע אימון
(למבוגרים בגילים 19 ומעלה): קח 2g יומי.
הגוף שלך יכול לספוג קריאטין טוב יותר כשלוקח אותו עם מזון עשיר בפחמימות, כמו פרות, מיצי פרות, ועמילנים. המינונים המפורטים נבדקו לעתים קרובות בספורטאים. אבל זה לא ידוע האם המינונים האלה יש אותה ההשפעה בספורטאי עישון.
קריאטין ואמצעי זהירות
בגלל הפוטנציאל לתופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות, תוספי תזונה צריכים לקחת רק תחת הפיקוח של רופא בעל ידוע. תופעות לוואי של קריאטין כוללות עלייה במשקל, התכווצויות שרירים, מתיחות שרירים ומושך, קלקול קיבה, שלשולים, סחרחורות, לחץ דם גבוה, בעיות בתפקוד כבד, וניזק לכליות. ברוב המחקרים לא נמצאו תופעות לוואי משמעותיות במינונים המשמשים לתקופה של עד 6 חודשים.רבדומיוליסיס (התמוטטות של רקמת שריר שלד) ואי ספיקת כליות פתאומית דווחו במקרה אחד היה מעורב ספורטאי לוקח יותר מ 10 גרם ביום של קריאטין במשך 6 שבועות. אנשים עם מחלת כליות, לחץ דם גבוה, או מחלה כבדה לא צריכים לקחת קריאטין.
נטילת תוספי קריאטין יכול לעצור את הגוף מלעשות חנויות טבעיות משלו, אם כי לא חוקרים לא יודעת מה ההשפעות לטווח ארוך. מנהל המזון ותרופות אמריקניות ממליץ לדבר עם הרופא שלך לפני שמתחיל לקחת קריאטין.
היו דיווחים של תוספי קריאטין מזוהמים. הקפד לקנות מוצרים שנעשו על ידי חברות שהוקמו עם מוניטין טוב.
רופאים שחושבים שקריאטין עלול לגרום לקצב לב לא סדיר או מחלת עור הנקראת purpuric מחלת העור אצל אנשים מסוימים, אבל עדיין נדרש מחקר נוסף כדי לדעת בודאות.
אינטראקציות אפשריות:
אם אתה מטופל בכל אחת מהתרופות הבאות, אתה לא צריך להשתמש בקריאטין מבלי לשאול תחילה את הרופא שלך.
תרופות לא סטרואידיות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) - לקיחת קריאטין עם משככי כאבים אלה עלולות להגביר את הסיכון לפגיעה בכליות. NSAIDs כולל איבופרופן (Motrin, אדוויל) ונפרוקסן (Aleve).
קפאין - קפאין עלול להקשות על הגוף שלך כדי להשתמש בקריאטין, ולקיחת קריאטין וקפאין עלולה להעלות את הסיכון להתייבשות. השימוש בקריאטין, קפאין, ואפדרה (כיום אסור לשימוש בארה"ב) עלולה להגביר את הסיכון לשבץ.
תרופות משתנות (גלולות מים) - לקיחת קריאטין עם תרופות משתנות עלולה להגביר את הסיכון להתייבשות וניזק לכליות.
סימטידין (Tagamet) - לקיחת קריאטין בזמן נטילת Tagamet עלול להגביר את הסיכון לניזק לכליות.
תרופות המשפיעות על הכליות - השימוש בקריאטין יחד עם כל תרופה המשפיעה על הכליות עלולה להעלות את הסיכון לניזק לכליות.
Probenicid - לקיחת קריאטין בזמן נטילת פרובנציד, תרופה המשמשת לטיפול בגאוט, עלולה להגביר את הסיכון לניזק לכליות.
למידע נוסף אודות תוספי מזון לספורטאים: אבקות חלבון | אבקות לעלייה במשקל | קריאטין | חומצות אמינו | שרפת שומנים ודיאטה | פרו-הורמונים-הורמון גדילה
