קריאטין לבריאות הלב, קובי עזרא

היום אספר לכם על התוסף קריאטין והאם הוא יכול לסייע לבריאות הלב, שלום כאן קובי עזרא המומחה שכם לרפואה נטורופטית. 

קריאטין הוא גורם מפתח בהתכווצות שריר הלב ובמטבוליזם של האנרגיה. תוספת קריאטין מעלה את תכולת הקריאטין אפילו בלב בריא. באי ספיקת לב, קריאטין ופוספוקריאטין יורדים בגלל ירידה בביטוי הטרנספורטר של קריאטין, ומכיוון שפוספוקריאטין מתפרק כדי למנוע תשישות אדנוזין טריפוספט (ATP). 

הדבר גורם לירידה במאגר ההתכווצות של שריר הלב ומתאם עם פליטת החדר השמאלי, והדבר מנבא תמותה. 

לפיכך, יש רציונל חזק להשלים עם תוספת קריאטין במצב שבו הלב הכושל. תוספת קריאטין באי ספיקת לב עשויה להיות שימושית בהתחשב בנתונים המראים את יעילותו כנגד פרמטרים ספציפיים של אי ספיקת לב, 

וכנגד הירידה בחוזק השרירים ובסיבולת של חולי אי ספיקת לב. באיסכמיה בלב, רוב הניסויים השתמשו ב-phosphocreatine, שמנגנון הפעולה שלו אינו קשור לרוב לשינויים במערכת הקריאטין-פוספוקריאטין הארגוגני. 

בניגוד לרוב האיברים, בלב, מערכת הקריאטין קינאז מייצגת מרכיב עיקרי במנגנון המטבולי, שכן היא מתפקדת כמעבורת אנרגיה בין המיטוכונדריה לציטוזול. 

באי ספיקת לב, הירידה ברמת הקריאטין צופה את הירידה באדנוזין טריפוספט, ומידת הפחתת יחס הפוספוקריאטין/אדנוזין טריפוספט שריר הלב עומדת בקורלציה עם חומרת המחלה, הפרעות התכווצות ושינוי מבני שריר הלב. 

רכיבים מרובים של מערכת לרבות רמות קריאטין התוך תאי, יורדים באי ספיקת לב, בעוד שאיסכמיה (חוסר באספקת דם) והיפוקסיה (חוסר חמצן) מייצג משבר אקוטי באספקת אנרגיה. 

לכן עלייה ברמות הקריאטין בשריר הלב הוצעה כעשויה להועיל.

מחקרים בעכברים עם ביטוי יתר גנטי של הקריאטין של קרום הפלזמה (CrT) מוכיחים הוכחה לעיקרון שעליית הקריאטין מגנה על הלב מפני פציעת איסכמיה-פרפוזיה חוזרת. הדבר מרמז על הפעלה של ה-CrT כיעד תרופתי עיקרי שלא עמד בו. עם זאת, תרגום ממצא זה למרפאה ידרוש הבנה רבה יותר של ויסות CrT בבריאות ובמחלות ופיתוח של מפעילי מולקולות קטנות.

סביר להניח שהפוטנציאל הטיפולי הגדול ביותר של קריאטין הוא בעיקר במחלות הנגרמות ממחסור באנרגיה או מדרישת אנרגיה מוגברת, כמו למשל, בשבץ איסכמי, מחלות כלי דם במוח ועוד.

במצבי איסכמיה בשריר הלב, נעשה שימוש קליני ב-phosphocreatine עם תוצאות חיוביות, למשל, מראה מניעה של הפרעות קצב ושיפור בפרמטרים  של תפקודי הלב.

מקורות:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917009/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34618287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202199/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26795537/

סידן וויטמין D מחזקים עצמות בגיל המבוגר, אך האם מסייעים לספורטאים צעירים?, קובי עזרא

סידן וויטמין D מחזקים עצמות בגיל המבוגר כך מסייעים למנוע התדלדלות העצמות (אוסטאופורוזיס), אך האם סידן וויטמין D מסייעים לספורטאים צעירים?. 

סידן וויטמין D מוכרים כשני מרכיבים בתזונה הדרושים להשגת בריאות העצם מיטבית ולשמירתה. 

סידן וויטמין D הוכחו בבירור כמשפרים את צפיפות העצם ומונעים שברים בכל הגילאים. עם זאת, הספרות סותרת באשר לתפקידם של חומרים מזינים אלה בספורטאים צעירים בגילאי 18 עד 35 שנים, הן להתפתחות העצם והן למניעת פציעות שימוש יתר בעצמות. 

המחברים של מחקרים פרוספקטיביים הוכיחו באופן עקבי קשר של צריכת סידן מוגברת עם שיפור בצפיפות העצם וירידה בסיכון לשברים. 

ניסוי אקראי במתגייסות צבאיות הראה שתוספי סידן/ויטמין D הפחיתו את השכיחות של שברי מאמץ. 

מחקר פרוספקטיבי ברצות צעירות הראה שכיחות מופחתת של שברי מאמץ וצפיפות מינרלים מוגברת של עצם עם צריכת סידן מוגברת בתזונה. 

ממצאים משני המחקרים מצביעים על כך שספורטאיות ומתגייסות צבאיות שצרכו יותר מ-1500 מ"ג סידן ביום, הראו את הירידה הגדולה ביותר בפציעות שברי מאמץ. 

עד כה, לא נערכו מחקרים פרוספקטיביים בספורטאים גברים או בספורטאים מתבגרים. ברוב המחקרים, גברים ומשתתפים שאינם לבנים היו מיוצגים גרוע. הראיות לגבי הקשר של צריכת ויטמין D עם מניעת שברים אצל ספורטאים מוגבלת אף היא. 

דרושים מחקרים פרוספקטיביים נוספים כדי להעריך את התפקיד של צריכת סידן וויטמין D במניעת פציעות שברי מאמץ אצל ספורטאים מתבגרים וגברים כאחד, במיוחד אלו המשתתפים בספורט עם שכיחות גבוהה יותר של פציעות שברי מאמץ.

מקור: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20970764/

איך לקחת קריאטין? - קובי עזרא

תוספת קריאטין פופולרית מאוד בקרב ספורטאים ואנשים מתאמנים לשיפור מסת השריר, ביצועים והתאוששות. 

עדויות מצטברות מצביעות גם על כך שתוספי קריאטין מייצרים מגוון השפעות מועילות באוכלוסיות מבוגרות וחולים. יתר על כן, מחקר מבוסס ראיות מראה שתוספי קריאטין נסבלים היטב, במיוחד במינונים מומלצים (כלומר 3-5 גרם ליום או 0.1 גרם לק"ג מסת גוף ליום). 

למרות שיש למעלה מ-500 פרסומים שנבדקו עמיתים העוסקים בתוספי קריאטין, זה קצת מפתיע שעדיין נותרו שאלות לגבי היעילות והבטיחות של קריאטין.

קריאטין מונוהידראט הוא תוסף תזונה המגביר את ביצועי השרירים בתרגילי התנגדות קצרי טווח ובעצימות גבוהה, המסתמכים על מעבורת הפוספוקריאטין לאדנוזין טריפוספט. 

איך לקחת קריאטין?

איך לקחת קריאטין? המינון היעיל לתוסף קריאטין כולל העמסה של 0.3 גרם לכל ק"ג ליום למשך 5 עד 7 ימים, ולאחר מכן מינון תחזוקה של 0.03 גרם לכל ק"ג ליום לרוב במשך 4 עד 6 שבועות. 

עם זאת, מינוני העמסה אינם נחוצים כדי להגדיל את המאגרים התוך-שריריים של קריאטין. 

קריאטין מונוהידראט הוא הנחקר ביותר; צורות אחרות כגון קריאטין אתיל אסטר לא הראו יתרונות נוספים. 

קריאטין הוא תוסף בטוח יחסית עם מעט תופעות לוואי שדווחו. ההשפעה הלוואי השכיחה ביותר היא אצירת מים חולפת בשלבים המוקדמים של תוספת. 

בשילוב עם תוספי מזון אחרים או במינונים גבוהים מהמומלץ במשך מספר חודשים, היו מקרים של סיבוכים בכבד ובכליות עם קריאטין. 

יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את ההשפעות השליליות הרחוקות והפוטנציאליות העתידיות של תוספת קריאטין ממושכת.

עדויות מתפתחות מצביעות על יתרונות גדולים יותר כאשר צורכים קריאטין לאחר פעילות גופנית בהשוואה לקדם אימון, אם כי מגבלות מתודולוגיות כיום מונעות מסקנות מוצקות.

מגנזיום תוסף, סוגים של מגנזיום, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום אספר לכם על המגנזיום כתוסף תזונה בצורותיו השונות, ואיזה תוסף מגנזיום כדאי לכם לרכוש? כשאתם רוצים לרכוש תוסף תזונה המכיל מגנזיום מחנות הטבע, הפארם או ברשת האינטרנט. מה היתרונות והחסרונות של מגנזיום ציטראט, גליצינאט ועוד, מאילו סוגים של מגנזיום יש להימנע? ואם יש לכם שאלות אז בשמחה כתבו לי כאן בתגובות למטה. 

 

באופן כללי ישנם שלושה סוגים של מגנזיום, תרכובות מגנזיום כלאט, תרכובות מגנזיום אורגניות, ותרכובות מגנזיום אנאורגניות. כאשר שני הראשונים יעילים יותר. 

מגנזיום הוא המינרל הרביעי בשכיחותו בגוף. שהוכר כקו-פקטור ליותר מ-300 תגובות אנזימטיות, שבהן הוא חיוני לחילוף החומרים של אדנוזין טריפוספט (ATP). 

מגנזיום נדרש לסינתזת DNA ו-RNA, רבייה וסינתזת חלבון. יתרה מכך, מגנזיום חיוני לוויסות התכווצות השרירים, לחץ הדם, חילוף החומרים של האינסולין, התרגשות הלב, טונוס כלי הדם, העברה עצבית והולכה עצבית שרירית. 

חוסר איזון במצב המגנזיום - בעיקר היפומגנזמיה כפי שהיא נראית שכיחה יותר מהיפרמגנזמיה - עלול לגרום להפרעות עצביות, שריריות או עצביות לא רצויות. 

בהתבסס על התפקודים הרבים של המגנזיום בגוף האדם, הוא ממלא תפקיד חשוב במניעה וטיפול במחלות רבות. רמות נמוכות של מגנזיום נקשרו למספר מחלות כרוניות, כגון מחלת אלצהיימר, תנגודת לאינסולין וסוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם (כגון שבץ מוחי), כאבי ראש מיגרנה והפרעות קשב וריכוז (ADHD).

מגנזיום ציטראט - Magnesium Citrate

מגנזיום ציטראט כלומר שמדובר במינרל מגנזיום הקשור לחומצה ציטריט. צורה זאת נספגת בקלות עקב רמת מסיסות גבוהה המגבירה את ריכוז המגנזיום בדרכי העיכול, זולה יחסית בעלותה, יעיל במיוחד למצבי התכווצויות שרירים בעיקר בשרירי הגסטרוקנימאוס, ויעיל גם למצבים של כאבי ראש מסטרס ושרירי צוואר "תפוסים". 

יש לציין כי מגנזיום יכול להופיע קשור לחומצות שומן שונות. המוכר ביותר הינו המגנזיום סטראט (חומצת שומן סטארית) ומגנזיום ציטראט (חומצת שומן ציטרית). צורה הנ"ל מגנזיום זמין לגוף היות וחומצת השומן מונעת ממנו מלהתפרק במעיים ליונים ומסייעת למגנזיום לעבור מהמעי להדם.

מגנזיום גליצינאט - Magnesium Glycinate

מגנזיום גליצינאט (מגנזיום ביסגליצינאט) כלומר מגנזיום הקשור לחומצת האמינו גליצין בקשר ביוכימי הנקרא 'קלאציה', היוצרת קומפלקס שספיגתו לא תלויה במסיסות המים, אלא בתהליכי הספיגה של חומצות אמינו,- הדבר מאפשר ספיגה טובה יותר, עקב הישרדות טובה בדרכי העיכול. 

כמו למשל מגנזיום אספרטאט, מגנזיום טאוראט, מגנזיום גליצינאט וכו'... 

חומצת האמינו גליצין נחוצה לפעילות תקינה של מערכת העצבים. 

בנוסף גליצין מסייעת להירדמות מהרה יותר ולהגיע לשינה עמוקה מהר יותר. כלומר שאנו מקבלים השפעה סינרגיסטיט כשמשלבים את הגליצין עם המינרל מגנזיום. 

מגנזיום טאורט - magnesium taurate

מגנזיום טאורט כלומר מגנזיום הקשור לחומצת האמינו יעיל לשיפור תפקוד קוגנטיבי, ויסות רמת הסוכר בדם, ולחץ דם. 

היעילות הגבוהה של מגנזיום טאורט היא בזכות היכולת הטאורין לעבור ביעילות את מחסום הדם מוח וע"י כך להוביל את המגנזיום לתאי העצב שבמוח.

תחמוצת מגנזיום, מגנזיום אוקסיד

מגנזיום בצורת תחמוצת, כמו מגנזיום אוקסיד שזמינותו בלתי יעילה לגופנו. ניתן לראות שמשמשים במגנזיום אוקסיד כתוסף לבן, או כחומר מילוי לתרופות ותוספי תזונה.

יש לציין שצריכת מגנזיום אוקסיד, בעיקר בכמות גבוה עשויה להוביל שלסמינים גסטרואינטסטינליים, כמו שלשול וזאת עקב האוסמולאריות שלו.

מאיזה מגנזיום מומלץ להימנע?

מאילו סוגים של מגנזיום מומלץ להימנע? אז באופן כללי סוגי המגנזיום שאינם מומלצים לנו הם בצורה האנאורגנית, כמו: מגנזיום אוקסיד, מגנזיום סולפאט, מגנזיום קרבונאט ומגנזיום הידרוקסיד. זאת עקב רמת מסיסות נמוכה שלהם. 

איזה מגנזיום מומלץ לקחת?

איזה מגנזיום הכי טוב?

אז אתם בטח שואלים איזה מגנזיום מומלץ לקחת?, או איזה מגנזיום הכי טוב? לסיכום ניתן להבין שתוספי המגנזיום המומלצים לשימוש הם הצורות האורגניות, כאלו הקשורים לחומצות שומן (מגנזיום ציטראט) או לחומצות אמינו (מגנזיום גליצינאט), ויש להימנע ממגנזיום האנאורגני (מגנזיום אוקסיד). 

אילו רכיבים מסייעים לניצול טוב יותר של המינרל מגנזיום?

יש לציין כי ויטמין B6 וויטמין D מסייעים לספיגה וניצולו של המינרל מגנזיום. 

אם אהבתם אתם כמובן מוזמנים לשתף את הסרטון עם החברים.