סידן קלציום

סידן בתזונה

סידן הינו המינרל העשיר ביותר שנמצא בגוף האדם.  השיניים והעצמות מכילות את רוב סידן (כ- 99%). תאי עצב, רקמות בגוף, דם, ונוזלי גוף אחרים מכילים סידן שנותר. הסידן הוא מינרל חשוב המשתתף בתהליכים ביולוגיים רבים, החל מאיתות תאי ועד להפעלת אנזימים חשובים.

סידן הוא אחד המינרלים החשובים ביותר לצמיחה, התחזוקה, והרבייה של הגוף האנושי. סידן עוזר ליצור ולשמור על שיניים ועצמות בריאות. רמות נאותות של סידן מעל לכל חיים יכולות לסייע במניעת אוסטיאופורוזיס. הסידן מווסת מספר הורמונים (הורמון בלוטת יותרת התריס) וויטמין D.

סידן עוזר עם איתות קרישת דם, עצבים, התכווצות שרירים ורגיעה, ואת שחרורו של הורמונים מסוימים. כמו כן, יש צורך לדופק רגיל. תפקיד מרכזי בתפקוד מערכת העצבים, ומכאן גם בקביעת קצב הלב ויכולת ההולכה העצבית, בתפקוד תקין של מנגנוני קרישת הדם.

מקורות לסידן במזון

מזונות רבים מכילים סידן, אך מוצרי חלב הם המקור השכיח ביותר. מוצרי חלב, כגון: יוגורט, גבינות, חמאה וחלב ומכילים סידן הנספג ביעילות.

חלב מלא (3% שומן) מומלץ לילדים בגיל שנה עד שנתיים.  אתה יכול בקלות להפחית את תכולת השומן תוך שמירה על תכולת הסידן ע"י בחירת מוצרי חלב אחרים חלב רזה דל שומן (2% או 1%).

סידן אינו כלול בחלק השומן של חלב, כך שהסרת השומן לא תשפיע על תכולת סידן. למעשה, כאשר אתה מחליף את חלק השומן שהוסר בחלק שווה של חלב דל שומן, אתה בעצם מגדיל את תכולת סידן. לכן, כוס אחת של חלב רזה או דל שומן תהיה יותר סידן מאשר כוס אחת של חלב מלא, כי כמעט כל כוס חלב דל שומן מורכבת מהחלק המכיל סידן.

מוצרים אחרים חלב כגון יוגורט, רוב הגבינות, וחמאה הם מקורות מצוינים לסידן, והם זמינים בגירסאות דלות שומן או ללא שומן.

חלב הוא גם מקור טוב לזרחן ומגנזיום, המסייעים לגוף לספוג סידן ולהשתמש באופן יעיל יותר. ויטמין D חיונית לניצול יעיל של הסידן. חלב מועשר בויטמין D מסיבה זו.

ירקות בעלי עלים ירוקים כמו ברוקולי, כרוב, כרוב, עליי חרדל, עליי לפת, ובוק צ'וי או כרוב סיני הם מקורות טובים לסידן.

מקורות אחרים של סידן הם סלמון וסרדינים משומרים עם העצמות הרכות שלהם. רכיכה, שקדים, אגוזי ברזיל וקטניות מיובשות הם גם מקורות לסידן. קשה, עם זאת, לאכול כמויות מספקות של מזונות אלו כדי להשיג צריכת סידן אופטימלית.

סיד מתווסף לכמה מוצרי מזון, כגון לחמים ומיץ תפוזים, כדי לגרום להם מקור משמעותי של סידן לאנשים שאינם אוכלים הרבה מוצרי חלב.

תופעות לוואי של סידן

סידן מוגבר למשך פרקי זמן מוגבלים בדרך כלל אינו גורם לתופעות לוואי. עם זאת, כמות גדולה של סידן על פני תקופה ארוכה של זמן מעלה את הסיכון לאבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.

מי שלא מקבלים מספיק סידן על פני תקופה ארוכה של זמן יכול לפתח מחסור בסידן. מצב זה מוביל לאוסטאופורוזיס, יתר לחץ דם, והפרעות אחרות.

אנשים עם אי סבילות ללקטוז מתקשים לעכל לקטוז הסוכר שבחלב. ישנם אנסימים זמינים שעושים את זה קל יותר לעיכול הלקטוז. אתה יכול גם לקנות חלב ללא לקטוז ברוב חנויות מכולת.

במקרים נדירים, יש אנשים הסובלים מאלרגיה אמיתית לחלבון שבחלב. אנשים כאלה צריכים להימנע מכל מוצרי חלב וייתכן שיצטרכו לקחת תוספי סידן.

סידן המלצות

תינוקות

6 – 0 חודשים: 210 מיליגרם ליום (מ"ג / יום)
7 – 12 חודשים: 270 מ"ג / יום

ילדים

1 – 3 שנים: 500 מ"ג / יום
4 – 8 שנים: 800 מ"ג / יום
9 – 13 שנים: 1300 מ"ג / יום

מתבגרים ומבוגרים

גברים גילים 14 עד 18 שנים: 1300 מ"ג / יום
זכרים גיל 19 עד 50 שנים: 1000 מ"ג / יום
גברים 51 ומעלה: 1200 מ"ג / יום
נשים גילים 14 עד 18 שנים: 1300 מ"ג / יום
נקבות גיל 19 עד 50 שנים: 1000 מ"ג / יום
נקבות 51 ומעלה: 1200 מ"ג / יום

הדרך הטובה ביותר לקבל את הדרישה היומית של ויטמינים חיוניים היא לאכול דיאטה מאוזנת, המכילה מגוון רחב של מזונות מפירמידת המזון. עד 2,000 – 2,500 מ"ג ליום של סידן ממקורות תזונתיים ותוספים מופיעים כדי להיות בטוח. המקור המועדף של סידן הוא עשירים בסידן מזונות כגון מוצרי חלב.

עד 2,000 – 2,500 מ"ג ליום של סידן ממקורות תזונתיים ותוספים מופיעים כדי להיות בטוח. המקור המועדף של סידן הוא עשירים בסידן מזונות כגון מוצרי חלב.

יש צורך בויטמין D כדי לעזור לגוף לספוג סידן. בעת בחירת תוספי סידן, לחפש אלה המכילים גם ויטמין D.