איך לנצל את החלבונים בצורה יעילה יותר

ראיון עם ד"ר קובי עזרא על: איך לנצל את החלבונים בצורה יעילה יותר?.

בכדי לגרום לגופנו לנצל את החלבונים שאכלנו באופן אופטימאלי, יש לדאוג תחילה לפעילות תקינה של מערכת העיכול.

בנוסף, ישנם רכיבים שיסיעו לנו לנצל את החלבונים בצורה מושלמת. ויטמינים מקבוצת B קומפלקס, בייחוד ויטמין 6B, 12B וחומצה פולית, המסייעים להטמעת החלבון.

חסר ואפילו קל בויטמין 6B יגרום לירידה בניצול וספיגת החלבונים. חסר זה עשוי להיגרם עקב צריכה מרובה של חלבון, דבר היוצר "מעגל קסמים". כלומר, צריכת חלבון מוגברת גוררת אחריה שימוש וניצול של ויטמין 6B, והתהליך מחריף את החסר.



בשרים הינם מקור טוב לויטמין 6B, אך הבעיה היא שהויטמין נהרס בחום, אור וחמצן, והבישול פוגע בו.



עם העלייה בגיל ותהליכי הזקנה, מתמעטת לעיתים יצירת החומצה ההידרוכלורית בקיבה, דבר העשוי להשפיע על ירידה בספיגת החלבונים, קשיי עיכול ואלרגיות עקב פירוק לקוי של חלבונים.



ניתן לשקם ולחדש את הפרשת חומצת הקיבה ע"י מתן אבני הבניין ליצירתה, כגון: היסטידין, ויטמין B, ברזל ונתרן כלורי.

סימפטומים למחסור בחומצת קיבה, הם: הרגשת כבדות לאחר האוכל, נפיחויות וגזים. כמו כן ניתן לאכול אננס טרי המכיל ברומלין ופפאיה המכילה פפאין. האנזימים הנ"ל יסייעו לפירוק יעיל יותר של החלבונים.

http://bodybuilding-4-u.blogspot.com/

חלבונים חשיבותם לשרירים ולבריאות גופנית

ראיון עם ד"ר עזרא יעקב על חלבונים חשיבותם לשרירים ולבריאות הגופנית.

חלבון מורכב מחומצות אמינו שהן אבני הבניין של השריר. הצורות הבסיסיות של חלבון.

אספקה ​​קבועה של חלבון לאורך כל היום חיונית לצמיחת וגדילת השרירים באופן אופטימלי. חלבון כאמור מורכב מחומצות אמינו. חומצות אמיניות הן אבני הבניין של השרירים והגוף שלנו. בלעדיהם, יהיה בלתי אפשרי לבנות, לתקן או אפילו לשמור על רקמות השרירים.

חלבון מורכב של פחמן, מימן, חמצן וחנקן. שישנה כמות חלבון מספיקת הדבר יכניס אותנו על מאזן חנקן חיובי, או במצב אנבולי - בניית שרירים.

מאזן חנקן: המפתח לצמיחה שרירים. מאזן חנקן.

כל שרירן עם הבנה בסיסית בספורט יידע שהמפתח לצבור מסת שריר הוא צריכת חלבון. אל השאלה היא: איך אנחנו יודעים האם אנו מקבלים דיי הצורך חלבונים?

לעומת זאת, אם אנו מצויים במאזן חנקן שלילי אנו הופכים למצב קטבולי. כלומר שהגוף שלנו בעצם שורף את החלבונים או חומצות האמינו בעצמו וזאת ע"י פירוק  רקמת שריר מוצקה בכדי ליצור אנרגיה. לכן חשוב מאוד לקבל כמות נכונה של  חלבונים.

מצאתי שצריכת 30-40 גרם של חלבון בכל ארוחה במהלך היום מאפשרת התאוששות מלאה בין אימונים. הדבר יבטיח לנו אספקה ​​נאותה של חלבון מבלי לצרוך עודף קלוריות. יתר על כן, נהיה במצב אנבולי כל היום...



מקורות חלבון: מזונות מסוימים מכילים חלבון מלא, כלומר הם מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות צורך לבנות שריר. אלו כוללים: ביצים בָּשָׂר דגים חָלָב, וסויה.



חלבון סויה למשל מנוצל בגופנו רק כ- 61%. ומצד שני, אכילת דגים אנו מנצלים כ- 80%. אז יש הבדל בכמה חלבון המזון מכיל וכמה באמת גופנו יכול לקלוט או לנצל כדי לבנות, לתקן ולתחזק את השרירים.

חלבון סויה, לעומת זאת, הוא טוב לתמיכה בתפקוד הלד וכלי הדם וזאתץ עקב השפעתו המטיבה על רמות השומנים וכולסטרול בדם. הסויה גם מועיל לנשים בשמירה על רמות אסטרוגן תקינות למשל לאחר גיל הנמופאוזה.



לחלבון מי גבינה ישנו  את הערך הביולוגי הגבוה ביותר מבין החלבונים, ב- 100%. פירוש הדבר הוא נספג לחלוטין ע"י הגוף. מסיבה זו, אני ממליץ לכם (אך לא לכולם) לשתות חלבון אחרי האימון. אחת המכילה תרכיז חלבון מי גבינה טהור ו / או מבודד (איזולאט). מקורות חלבון אלו מתפרקים בקלות מתעכלים במהירות בגוף.

תזונה ודיאטה לאצנים מרתוניים

ראיון עם ד"ר עזרא קובי תזונה ודיאטה לאצנים מרתוניים, סיבולת תזונה ודיאטה לאצנים מרתוניים, ספורטאי סיבולת. http://diet2all.net/

ויטמין D מגביר ספיגת העופרת, קובי עזרא

לויטמין D הקרוי גם calciferol יש מוניטין מעורב: כשאנו מדברים על מצבינו הבריאותי.

ויטמין D מגביר את ספיגת העופרת, סידן וברזל. במחקרים שונים מציגים שהויטמין קשור לרמות עופרת גבוהות או נמוכות.

הויטמין עלול להעלות את רמות עופרת בדם כאשר אנו לא צורכים כמויות נאותות של סידן (גם ברזל) בתזונה היום יומית. 

ניתן לשער שרמות תקינות של ויטמין D עשויות להפחית עופרת בעצמות אם מצרוך כמויות מספיקות של סידן, מגנזיום וזרחן.

ויטמין D חיוני לניצולו היעיל של הסידן וזאת בעבור היווצרות עצם חזקה. 

ויטמין D גם מגביר את ספיגת מגנזיום וזרחן אך לצערנו סידן מתחרה עם זרחן על אתרי הספיגה. 

רמות ויטמין D נאותות עשויות לסייע בהגנה מפני זיהומי פילורי המפחיתים את חומציות הקיבה, דבר שבתורו יפחית את רמות הברזל, אבץ, נחושת, סידן וקליטתו של ויטמין B12.

לויטמין D ישנם מספר מקורות מזון טובים, כמקורות מהמזון, כגון: חלב ומוצריו המועשירים גם בויטמין D, אך המקור העיקרי הם דגים (דג סלמון וסרדינים), למרות שכמויות דומות זמינות בפטריות ותחת קרני השמש האולטרה סגולות. כמויות קטנות יותר זמינות הביצים וכבד.

אור השמש חיוני ליצירת ויטמין D הנחוץ לבריאות העצמות ומניעת מחלות אוטואימוניות, סרטן, ומחלות לב וכלי דם. מקור: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 6, 1678S-1688S, December 2004.

ישנם מחקרים שגילו כי רמה נמוכה של ויטמין D קשורה לרמות עופרת גבוהה העצמות ויש לו יותר השפעה מאשר צריכת סידן.

נמצא כי תוספת ויטמין D, בניגוד לרוב תוספי נוגדי חמצון, נוטה להפחית את שיעורי התמותה.

מקור: Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-1737. doi:10.1001/archinte.167.16.1730.

ויטמין D מגביר ספיגת העופרת

לויטמין D הקרוי גם calciferol יש מוניטין מעורב: כשאנו מדברים על מצבינו הבריאותי.
ויטמין D מגביר את ספיגת העופרת, סידן וברזל. במחקרים שונים מציגים שהויטמין קשור לרמות עופרת גבוהות או נמוכות.
הויטמין עלול להעלות את רמות עופרת בדם כאשר אנו לא צורכים כמויות נאותות של סידן (גם ברזל) בתזונה היום יומית. ניתן לשער שרמות תקינון של ויטמין D עשויות להפחית עופרת בעצמות אם מיצרוך כמויות מספיקות של סידן, מגנזיום וזרחן.
ויטמין D חיוני לניצולו היעיל של הסידן וזאת בעבור היווצרות עצם חזקה. ויטמין D גם מגביר את ספיגת מגנזיום וזרחן אך לצערנו סידן מתחרה עם זרחן על אתרי הספיגה. רמות ויטמין D נאותות עשויות לסייע בהגנה מפני זיהומי פילורי המפחיתים את חומציות הקיבה, דבר שבתורו יפחתת את רמות הברזל, אבץ, נחושת, סידן וקליטתו של ויטמין B12.

לויטמין D ישנם מספר מקורות מזון טובים, כמקורות מהמזון, כגון: חלב ומוצריו המועשירים גם בויטמין D, אך המקור העיקרי הם דגים (דג סלמון וסרדינים), למרות שכמויות דומות זמינות בפטריות ותחת קרני השמש האולטרה סגולות. כמויות קטנות יותר זמינות הביצים וכבד.

אור השמש חיוני ליצירת ויטמין D הנחוץ לבריאות העצמות ומניעת מחלות אוטואימוניות, סרטן, ומחלות לב וכלי דם. מקור: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 80, No. 6, 1678S-1688S, December 2004.

ישנם מחקרים שגילו כי רמה נמוכה של ויטמין D קשורה לרמות עופרת גבוהה העצמות ויש לו יותר השפעה מאשר צריכת סידן.

נמצא כי תוספת ויטמין D, בניגוד לרוב תוספי נוגדי חמצון, נוטה להפחית את שיעורי התמותה.
מקור: Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-1737. doi:10.1001/archinte.167.16.1730.

ויטמין D לבריאות שלמה

ויטמין D לבריאות הגופנית: ויטמין D מתייחסת לקבוצה של secosteroids מסיסה בשומן ואחראים על הגדלת ספיגת הסידן מהעיים, כמו גם מינרלים נוספים כברזל, מגנזיום, פוספט ואבץ. התרכובת החשובה ביותר בקבוצה זו היא ויטמין D3 (הידוע גם בשם: כולקלציפרול).

יש לזכור, שאחד הסיכונים הגדולים ביותר של קרם הגנה מפני השמש הוא עקב חסימת היכולת של גופנו לייצר ויטמין D. ישנו הצורך להשתמש במסנן קרינה רק לאחר שמקסמנו את הייצור האנדוגני של ויטמין D, וגם אז לשקול שימוש בקרם הגנה - מסנן קרינה, שהייה בצל או בגדים ארוכים בכדי לחסום את קרינת השמש ה"עודפת".

איך לייעל את רמות ויטמין D בגופנו?

אני מאמין שחשיפה הגיונית ונבונה לשמש היא דרך אידאלית לייעל את רמות ויטמין D בגופנו. ככלל, יש לחשוף שטחים גדולים של עורנו (ללא הפנים והראש באופן כללי) חשוף לשמש עד שהוא הופך בצל לצבע ורוד, אם אתה בהיר עור. תגובה זו תתרחש בדרך כלל בכמחצית הזמן שבדרך כלל היה לוקח לך ל"השרף". אז אם אתה יודע שאתה נוטה לסבול מכוויות שמש לאחר 30 דקות, ההמלצה להישאר בשמש במשך כ-15 דקות. בעלי העור כהה צריכים לשים לב יותר לשים לב כאשר אדמומיות קלות זו מתרחשת. כמעט בלתי אפשרי לתת המלצות כמה זמן אתם צריכים להישאר בשמש כדי לייעל את הייצור של ויטמין D, היות והוא משתנה מאוד בהתאם למספר גורמים, כגון:
רמות חמצון, גיל ותזונה.
צבע עור ו / או השתמשו רמת שיזוף הנוכחית של קרם הגנה.
מעט עננים וזיהום...
השתקפות שכבת האוזון.
העונה במשה והשעה ביום.
משקל הגוף.

ויטמין D, תוסף תזונה, פרוהורמונלי

שאלות ותשובות עם דר' עזרא קובי על ויטמין D, תוסף תזונה, פרו-הורמונלי.

http://supplements-diets.blogspot.com/

ויטמין D הוא קבוצה של secosteroids המסיסים בשומן והאחראים על הגדלת ספיגת הסידן במעיים, ברזל, מגנזיום, זרחן, ואבץ. בבני אדם, התרכובות החשובות ביותר בקבוצה זו הן ויטמין D3 (הידוע גם בשם: כולקלציפרול) הוויטמין D2 (איגרוקלצפורל - ergocalciferol).

כולקלציפרול וארגוקלציפרול (ergocalciferol) הניתנים לצריכה מהמזון אותו אנו צורכים ומתוספים. מעט מאוד מזונות המכילים ויטמין D; סינתזה של ויטמין D (במיוחד כולקלציפרול) בעור היא המקור הטבעי העיקרי לויטמין. סינתזה עורית של ויטמין D מכולסטרול תלויה בחשיפה לקרני השמש (במיוחד קרינת UVB).

ויטמין D מהדיאטה או מסינתזה עורית מאור השמש היא ביולוגית פעילה; הפעלה דורשת מרת אנזימטי (hydroxylation) בכבד ובכליות. ראיות מצביעות על הסינתזה של ויטמין D כתוצאה מהחשיפה לשמש מוסדר על ידי לולאת משוב שלילית המונעת הרעלה, אך בגלל חוסר הוודאות לגבי הסיכון לסרטן מאור השמש, ועדיין אין המלצות ע"י המכון לרפואה (ארה"ב) עבור משך הזמן המומלץ לחשיפה לשמש נדרש לעמוד בדרישות גופנו לויטמין D.



ויטמין D מסונתז בכמויות מספקות ע"י רוב היונקים נחשף לאור השמש, ועלול להיחשב להורמון בסינתזה ופעילותה להתרחש במקומות שונים. ויטמין D תפקיד משמעותי הומאוסטזיס ומטבוליזם של הסידן.

http://anti-aging-reducing-aging.blogspot.co.il/